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美臀养成术 夏日简易瘦臀操

时间:2012-09-01来源: 作者: 点击: 点击手机浏览
一套简单易学的4步翘臀操,从此美臀只需看自己,不用羡慕别人!

第一步:前跨腿第一步:前跨腿 新健康 www.xjk.cc

1、前跨腿

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动作:双腿分开,与肩同宽,双手插腰。胸背部挺直,右腿向前迈出一大步,使膝盖与地面成90度,大腿与地面平行。保持膝盖处于足部的正上方。然后将腿收回,恢复到动作开始的状态。右腿做8次后再换左腿做8次。开始时整套动作做一组8次,慢慢增加到整套动作做3组、每组15次。

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效果:锻炼臀部和大腿力量,还能锻炼身体平衡和动作协调能力。

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升级版:增加负重,加大动作难度。手握哑铃来做跨腿的动作,或者背一个装了一到两本大块头书的背包。

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第二步:后抬腿第二步:后抬腿

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2、后抬臀 女人网 www.nrw.cc

动作:双手双膝着地,保持肩膀在手掌上方,臀部在膝盖上方,腹部收紧。向后上方抬起左腿,直至脚心朝向天花板,大腿与地面平行。慢慢下落膝盖,到快要接近地面时停住,然后再次向后上方抬腿。每组重复8次这个动作,然后逐渐增加到每组15次,连做3组。 女人网,nrw.cc

效果:能使腹部肌肉紧实,并使后臀肌肉结实。

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升级版:做腿部动作时,举起右胳膊,使其与地面平行。做完一组后,换腿的同时换举另一只胳膊。这个动作需要身体的中段使出更大的力量来保持躯干平衡。

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(责任编辑:女人网 nrw.cc)
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