从产后第一天即可开始进行，除了能收缩会阴部肌肉之外，对促进血液循环、伤口愈合，恢复此部位功能及膀胱控制能力都有帮助；如果有痔疮困扰的，也有助益。

　　躺着即可做，吸气，缩紧阴道周围及肛门口肌肉，并闭气，持续2～3秒后，再慢慢放松、吐气，一天可重复数次。

　　为什么阴道会松弛，该怎么办？

　　自然生产后的阴道，本身有一定程度的修复功能。一般在产后出现的扩张现象，约3 个月后即可自行复原。如有恢复状况不佳的，大致有以下几种原因：

　　产程过长、引产造成阴道损伤。

　　多次分娩。

　　产后缺乏骨盆肌部位的运动。

　　产褥期(生产后42 天内)间盲目的减肥，不注意营养。

　　过度劳累或太长蹲下，导致气不足、脏气下垂，骨盆肌群恢复不良。

　　有阴道松弛状况者，可多做缩肛运动帮助改善，除非万不得已才需要做阴

　　道紧缩手术。至于市面上有些标榜具紧缩功能的药膏，在临床上缺乏足够的实

　　证数据，建议还是多做此部位的运动，才是根本之道。

　　坐月子的旧观念新做法大解套！

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　　不能洗澡

　　利用煮好的生姜水来擦澡、清洁皮肤，达到祛寒的作用，不过还是要注意擦澡过程中的保暖工作，并预防着凉，若身起红疹，则改为淡盐水。

　　不能洗头

　　用酒精沾湿干净的纱布，套在梳子上梳头，这样就可以同时达到清洁头皮脏污以及去除油腻感的效果。

　　不能吹风

　　生产完的身体处于非常虚弱的状态，易受风寒影响引起感冒、关节酸痛等，因此坐月子期间尽量穿着薄长袖、长裤。并避免电扇直接吹到身体，开冷气时不要将风口对着产妇，并将室温设定在28℃左右是最适宜的。

　　整天躺着休息

　　只要不要太过劳累，产妇还是要适度的做些温和的伸展运动，以助腹部器官与肌肉恢复原状，同时也能促进胃肠蠕动，减少便秘发生。

　　不能喝汤、喝水

　　这是因为产妇身体代谢欠佳，体内容易积存水分，因此建议不要再过度喝水，以免水分越积越多，导致水肿。

　　不可吃凉或寒性食物

　　因为产妇刚分娩，身体正虚弱，若吃过于寒凉的食物，易使身体更虚弱。因此，坐月子期间除了要注意营养均衡外，冰冷的食物还是少吃为妙。

　　不可提重物

　　主要是因为提重物容易造成子宫下垂，产妇还是尽量避免提重物，和严禁蹲下并建议减少腹部肌肉用力，以避免可能产生的危险。

　　产后3 个月，是黄金锻炼期 

　　打开的骨盘，该怎么回复？

　　为了顺利产出宝宝，产前骨盆变大是自然现象，产后在骨盆底也会产生松弛，如果不想变成大屁股，就要赶快针对骨盆部位做内部运动，让骨盆回到正确位置与大小。很多产后的妈妈们都担心身体过于虚弱，所以不敢轻举妄“动”；尤其是家中的老人，更是极力要求产妇能坐就不要站，能躺就不要坐，只不过躺久了，反而会让全身肌肉更加虚弱，恢复元气的速度也会显得更加缓慢！我在医院就常看到产妇因为躺太久，反而让全身更不舒服；所以我还是建议并且教导我的病人，产后运动不妨就从深呼吸开始练习，接着再慢慢地伸展，藉以恢复体力和体态。

　　从做深呼吸开始

　　什么时候开始？

　　● 时间：

　　产后第2 天(剖腹产者，要等到伤口不痛时才能做！)

　　● 功用：

　　使用简单的呼吸法，可以训练和强化腹部肌肉。

　　● 步骤

　　1 身体平躺床上，手脚张开，可在头部垫一个枕头。

　　2 将双手放在胸前或是腹部，缓缓吸气，将气集中在胸部或腹部丹田处。

　　3吸气到无法再吸时，再慢慢将气完全吐出。

　　4待气完全吐尽、全身放松后，再重复上述动作10~15 次即可。

　　一定要学会的3 招骨盆复位法

　　不论你是自然产或剖腹产，在生产后尽早(3 个月内)开始骨盆运动，便能好好调整骨盆，恢复骨盆腔肌肉的弹性，以及韧带的张力；帮助预防、改善轻微的尿失禁现象，也能让阴道更加紧缩。进行缩肛紧实动作时，恢复原有的放松状态时务必要慢慢地，如果用力缩又用力放，反而容易使器官下垂。进行骨盆腔运动之前，我们要先找到骨盆底肌肉，如此才能有效训练，怎么确定骨盆底肌肉的位置呢？以下三个方法都可助你找到：

　　● 方式

　　1 正在解尿时，尝试收缩小便处的肌肉，使排尿中断。

　　2 有如忍住放屁或憋住大便排出的动作。

　　3 将手指放入阴道，当收缩骨盆肌时，手指会感到有缩紧的感觉。

　　第1招：随时随地都要做“凯格尔运动”

　　自然生产的妈妈，可在产后一周内便开始；若为剖腹产者，感觉不舒服的话也可以稍晚再进行，可视个人恢复状况渐进式地进行运动。每天至少做3 次以上，每次5 分钟，持续3 个月以上，持之以恒的锻炼能见到相当不错的效果。经过许多临床及研究已证实，“凯格尔运动”对改善妇女尿失禁相当有效。

　　Step1

　　保持正常呼吸，并放松身体其他部位，收缩骨盆腔肌肉。

　　Step2

　　此时应感觉到会阴处肌肉及肛门附近有紧缩、被提起的感觉，维持5秒后慢慢恢复、放松，如此重复一缩一放的动作。

　　Step3

　　可用手摸腹部，如果腹部也有紧缩感觉的，代表你运动用错了肌肉，腹部、大腿及臀部的肌肉应呈放松状态。

　　这套运动不只可以在月子期间躺在床上或坐在椅子上做，坐月子后妈咪恢复正常生活后，无论是坐车、看电视或在办公室时都可以进行骨盆底肌肉运动。

　　在平时站着或走路时，尽量保持夹紧臀部的习惯，都能矫正外扩的骨盆，让屁股部位的肌肉更紧实喔