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　　检视你的铁质够不够？

　　杨淑如营养师表示，平时只要做好营养摄取均衡，铁质摄取量一定足够。以下列举四位女性平时一天的三餐饮食一览表，通过营养师的分析与建议，让您也可以对照一下自己在饮食上是否也跟她们有相同饮食习惯以及应该加以注意的饮食原则。

　　油脂、胆固醇摄取偏高！

　　姓名：陈飞飞

　　年龄：35岁

　　职业：执行主编

　　早餐：奶茶或是200毫升咖啡1杯(大颗奶精1颗、糖半包)+荷包蛋+火腿1片

　　午餐：排骨或鸡腿之类的套餐(通常是1主菜、2~3副菜，饭后饮料通常为热咖啡或热奶茶)。

　　晚餐：面食(就是市售泡面1包)，但是用锅煮，再加上一颗蛋以及一小把青菜。

　　营养师的分析

　　热量摄取约7.11千焦，铁质约14.66毫克。

　　营养师的建议

　　铁质摄取量仍不足(建议量15 毫克/天)，且当日饮食奶类摄入量不够，油脂的摄取偏多，且1天摄取了两个鸡蛋，胆固醇摄取超出建议量。建议若能将早餐换为牛奶，晚餐泡面须摄取其他餐点，并补充水果将会更完美，水果可食用小蕃茄100 毫克，如此可提供0.6 毫克铁质，则当日所需铁质即足够了。

　　可加强牛奶及蔬菜摄取！

　　姓名：孙华

　　年龄：26岁

　　职业：广告助理

　　早餐：200毫升奶茶1杯+三角三明治(荷包蛋+火腿1片+生菜数片)。

　　午餐：清蒸鳕鱼餐(1片鳕鱼+1碗白饭+青菜1份)+奇异果汁250毫升1杯。

　　晚餐：鸡肉卷1份+猪肝汤1碗+苹果1个。

　　营养师的分析

　　热量摄取约6.43千焦，铁质摄取约14.2 毫克。

　　营养师的建议

　　铁质摄取量仍不足(建议量15 毫克/天)，建议早餐将奶茶改为牛奶。晚餐再多补充一些蔬菜，如油菜1份(约100克)即可，提供1.5 毫克铁质，则铁质摄取即足够了。

　　奶类摄取稍嫌不足！

　　姓名：杨美媛

　　年龄：29岁

　　职业：采访主编

　　早餐：糯米饭团1个。

　　午餐：1碗饭＋芹菜炒肉丝30克+炸白带鱼片50克+蕃茄炒蛋30克+奇异果汁500毫升。

　　晚餐：卷心菜锅贴10个+酸辣汤1碗。

　　营养师的分析

　　热量摄取约9.19千焦，铁质摄取约13.4 毫克。

　　营养师的建议

　　早餐蛋白质量稍嫌不足，晚餐蔬菜量不足，且整日未摄取牛奶，易导致钙质摄取量缺乏，而且整日的饮食太油，所以摄取的总热量会太高。建议将锅贴改为蒸饺或水饺，则油量将会减少，总热量也会降低。晚餐加1份蔬菜，如芥菜1份，约可提供1.9 毫克铁质，则当日铁的摄取量即足够了。

　　减少油脂的摄取量！

　　姓名：阿Re

　　年龄：29岁

　　职业：行销企划

　　早餐：黑豆浆500毫升1杯。

　　午餐：白饭1碗+青菜1份+空肉1片+鱼丸汤1碗+奇异果500毫升。

　　晚餐：馄饨面一碗+烫青菜一份+四角黑豆干一块。

　　营养师的分析

　　热量摄取约7.94千焦，铁质的摄取约12.39 毫克。

　　营养师的建议

　　建议早餐可减少黑豆浆的摄取量，多补充一些谷类，如此可增加铁质的摄取。如在黑豆浆中加入燕麦片20克，即可增加2.3 毫克铁质，午餐的肉类可改吃其他脂肪较低的红色肉类，如此可增加铁质又可降低脂肪。晚餐则可以再补充1份水果，饮食即可达到铁质的建议量。

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　　七大营养食品

　　资料来源/杨淑如营养师提供

　　提供下列七类食材，您不妨每天交替食用，让您每天都有丰富的营养及足够的铁质摄取。

　　1.五谷根茎类

　　(每100克中含铁量)

　　麦片 11.1毫克

　　麦芽饮品 8.7 毫克

　　花生麦粉 14.0 毫克

　　谷类早餐食品 12.4 毫克

　　海鲜燕麦粥 24.6 毫克

　　红豆 9.8 毫克

　　绿豆 6.4 毫克

　　葵花子 8.6 毫克

　　莲子 12.3 毫克

　　2.水果类

　　(每100克中含铁量)

　　椰子粉 3.1 毫克

　　红枣 2.4 毫克

　　芒果干 20.0 毫克

　　葡萄干 1.5 毫克

　　杨桃干 1.8 毫克

　　龙眼干 1.5 毫克

　　柿子 1.2 毫克

　　3.蔬菜类

　　(每100克中含铁量)

　　芦笋 2.5 毫克

　　九层塔 3.9 毫克

　　卷心菜干 5.2 毫克

　　茼蒿 3.3 毫克

　　红凤菜 4.1 毫克

　　菠菜 2.1 毫克

　　玉米 3.9 毫克

　　辣椒 7.4 毫克

　　丝瓜 3.4 毫克

　　芹菜 7.8 毫克

　　薄荷 11.0 毫克

　　紫菜 90.4 毫克

　　发菜 33.8 毫克

　　洋菜 19.0 毫克

　　木耳 1.1 毫克

　　洋菇罐头 1.2 毫克

　　草菇 1.5 毫克

　　4.肉、鱼、豆、蛋类

　　(每100克中含铁量)

　　红肉类　皆大于1毫克

　　小方豆干 4.5 毫克

　　五香豆干 5.5 毫克

　　干丝 6.2 毫克

　　豆腐皮 4.7 毫克

　　豆浆粉 6.9 毫克

　　豆豉 12.2 毫克

　　素肉松 7.5 毫克

　　素鸡 4.5 毫克

　　米豆 7.8 毫克

　　花豆 9.0 毫克

　　皇帝豆 14.1 毫克

　　甜豌豆 8.5 毫克

　　黄豆 5.7 毫克

　　黑豆豆豉 5.7 毫克

　　烤黑豆 80.0 毫克

　　鸡蛋 1.8 毫克

　　5.坚果油脂类

　　杏仁 4.9 毫克

　　松子 5.8 毫克

　　腰果 4.7 毫克

　　黑芝麻 24.5 毫克

　　白芝麻 8.4 毫克

　　芝麻糊 8.7 毫克

　　芝麻酱 20.4 毫克

　　花生 29.5 毫克

　　西瓜子 8.0 毫克

　　南瓜子 12.2 毫克

　　6.奶类

　　(每100克中含铁量)

　　一般奶类除高铁奶粉铁质含量每100克大于1毫克以外，其他奶类铁质皆不高。

　　对中国人来说，“坐月子”一向是女性调理身体、休养生息的最佳时机，很多老毛病或是生理问题，都可以因为月子“坐”得好而达到不药而愈的效果，但是，很多女性都忽略了这点，其实不必等待“坐月子”，每个月经期结束后，都是调理体质的大好时机。

　　有些女性喝过“四物汤”进补， “四物汤”是什么呢？四物指的就是当归、白芍、川川芎以及熟地四种中药，中医师许毓芬指出，根据目前研究，四物汤可以提升体内系统功能，具有促进循环的作用。

　　四物中的当归可以舒解腹痛、紧张焦虑等经前症；白芍有良好的调经止痛作用；川芎可以调节女性生理系统；熟地则可以增强体力，滋阴。因此用“四物汤”调养，除了可以缓和“经前症候群”之外，还可以让自己气色红润。

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　　你有贫血的症状吗？怎么知道自己是否患有贫血？若你已有怀孕计划，平日所摄取的铁质是否足够身体所需？其实，女性要有红润好脸色并不困难，只要从均衡饮食着手，每天摄取含铁量丰富的食物，就能让您每天都有好气色哦！

　　哪些人容易缺铁呢？

　　6个月～3岁的婴幼儿

　　15岁～45岁的女性

　　孕妇

　　素食者

　　其他如大量失血、有不良饮食习惯或胃肠消化吸收不良者，都会引起缺铁性贫血。

　　一般来说，贫血是指血液中红血球数量太少，血红素不足。产生贫血的可能性很多，因每个人的差异而有所不同。女性贫血，除了表现在脸上的气色之外，再如疲劳、脸色苍白、嘴唇发白都是贫血的表现。归纳起来，贫血的原因可分为三个方面，一是造血的原料不足，二是人体的造血机能降低(即骨髓的造血机能降低)，三是红细胞受到过多的破坏或损失。贫血可分多种类型，如缺铁性贫血、巨幼细胞性贫血、再生障碍性贫血、溶血性贫血等。

　　缺铁性贫血(铁代谢障碍所致的贫血)

　　大部分患有缺铁性贫血的人，与营养摄取有直接关系，其原因大致如下：

　　1.铁质容易流失及铁质摄取不足：尤其是幼儿和正置青春期的少年，发育快，铁的利用率高，所以容易产生缺铁性贫血。专家建议铁质的摄入量为15毫克/天。20岁的女性每天必须摄取15毫克以上，55岁的女性则须10毫克以上，怀孕第三期后的孕妇及哺乳妈妈，则每天必须增加到30毫克的铁质才算足够。

　　2. 胃肠道疾病：如胃切除、胃酸过少、慢性腹泻及肠道吸收障碍等，都会导致铁质摄取不足。

　　3.女性经期及妊娠期：每个女性经期因为经血大量流失，所以铁质摄取应是每日平均需要量的2倍。妊娠期时腹中胎儿也需要吸收铁质，所以女性在分娩后几年，约有12.5%的育龄女性会患有缺铁性贫血。

　　关爱“好朋友”

　　女性每个月都会有“好朋友”光顾，来访的周期与停留时间因个人状况而异，通常28天为1个周期，但在21～35天也算是正常范围。“好朋友”来时会流失50~100毫升的血液，其中90%会集中在前3天。如果“好朋友”来的期间，血液流失超过100毫升.则要注意是否有贫血现象。“好朋友”的到访对女性来说虽是正常的生理现象，但因流失很多血液以及生理、心理的不适感，都易造成身体虚弱、抵抗力较差，所以“好朋友”来时，就须好好的善待“她”与自己。

　　“好朋友”来访时，保持情绪稳定，心情舒畅，应避免熬夜或过度劳累，饮食要清淡，尽量避免生食、勿食生冷食物与饮料，多吃蔬菜水果，水分补充也要充足。只要准备工作做得齐全，心理调适得很好，你依然可以自由自在度过自信亮丽的每一天。

　　为什么要坐月子？

　　产妇在生产的过程中，为了让婴儿顺利分娩，全身的肌肉与筋骨会配合子宫的收缩而持续的紧缩与拉扯而产生难以忍受的疼痛，耗尽体力，同时会流失大量血汗，直到婴儿呱呱落地。产后产妇全身的骨骼关节是呈现松脱的状况，因耗尽了气血，所以整个人已是虚脱。

　　因此，生产后产妇必须要得到充分的休息与适当的营养补充，以调整体质恢复体力。除了让子宫恢复到原状，也要让受子宫长期压迫的内脏与肠道恢复，这样产妇才能将自己的身体调养到怀孕前的状况，甚至更好，以使产妇拥有健康的身心，维持一个和谐快乐的家庭。

　　产后要恢复体力与体能，通常需要1个月左右的时间，所以坐月子以1个月为准，也有做到40天甚至两个月的，依个人的身体状况、时间、经济因素而定。

　　巨幼细胞性贫血

　　通常会产生此类贫血症状者，多属于缺乏维生素B12(如素食者)。其他则属于有吸收障碍者，例如恶性贫血、营养摄取不均衡、缺乏叶酸等。

　　再生障碍性贫血

　　是由多种原因引起的骨髓干细胞、造血微环境损伤以及免疫机制改变，导致骨髓造血功能衰竭，出现以全血细胞(红细胞、粒细胞、血小板)减少为主要表现的疾病。在我国经部分地区调查，每10万人中有1.87 ～2.1人发病，与日本报道的发病率相近。再生障碍性贫血似属中医学“虚劳”、 "虚损"及"血证"的范畴。

　　溶血性贫血

　　由于红细胞破坏加速，超过了骨髓造红细胞的代偿能力而出现贫血，是一大类疾病的总称。溶血性贫血时，红细胞的生存时间有不同程度的缩短，最短只有几天。如果骨髓的代偿造血速度比不上溶血的速度，那么就会出现贫血的表现。

　　叶酸的需求量

　　一般来说，女性对于叶酸的摄取需求量是每天200微克，而怀孕阶段则须增加100微克。而维生素B12一般建议摄取量是2.0微克。而女性在怀孕期间每阶段再增加0.2微克，至于哺乳妈妈则须添加0.6微克才算足够。