大多数家庭的“厨房司令”由妈妈担任，一年三百六十五天，妈妈将一家人的饮食料理得井井有条——老家儿血糖高，这糖醋排骨得换清蒸的；孩子学习紧张，得多吃鱼虾；老公抽烟，多做点绿叶菜给他排排毒……“司令”仿佛特别全能，率领菜肉蛋米面水果分分钟“玩转”厨房：寻思一日三餐的菜谱、搭配每天的营养，买菜、洗菜、做菜，一刻不闲着……“司令”也是奉献型的，对于她们自己，总是想得很少。本期健康周刊特邀营养师姜影，为咱妈送上一份母亲节礼物——特别为妈妈定制的营养健康又美味的菜单，母亲节之际，快来一起表孝心吧！

　　桃仁香椿苗

　　食材：香椿苗、核桃仁、盐、醋、香油

　　做法：1、香椿苗洗净，用温水将核桃仁浸泡30分钟，撕掉核桃仁外皮；

　　2、将香椿苗、核桃仁、盐、醋、香油拌匀即可。

　　超级啰嗦：生桃仁带皮吃口感较涩，建议剥皮。

　　营养分析：坚果所含微量元素锌和锰是脑垂体的重要成分，常食有益于脑的营养补充。需注意的是坚果富含油脂，不要食用过量。香椿苗属于营养价值非常高的绿叶，味道与香椿相似，但营养价值远超香椿。

　　红枣山药

　　食材：山药、大红枣、冰糖

　　做法：1、山药洗净去皮切成细条状，红枣洗净、浸泡，切开去核；

　　2、将山药条夹入红枣中；

　　3、放入盘中，加适量的水与冰糖上蒸锅蒸熟；

　　超级啰嗦：处理山药的时候最好戴上胶皮手套，防止手部皮肤发痒；红枣糖分太高，糖尿病患者及血糖偏高者不建议食用。

　　营养分析：红枣是补气养血的圣品，非常适合女性食用。山药富含粘多糖，就是拉丝的那种物质，对身体有益，山药有保健作用就是因为它含有这类多糖。保持心脑血管的弹性，山药富含肝碱和卵磷脂，可提高人的记忆力。

　　上汤苋菜

　　食材：苋菜、火腿、皮蛋、高汤、盐、牛奶

　　做法：1、苋菜洗净，火腿、皮蛋切丁；

　　2、高汤和水1：1放入锅中烧开，放入火腿、皮蛋丁；

　　3、滚开继续煮2分钟，倒入苋菜，再次烧开停火，出锅前撒上少许盐；

　　超级啰嗦：高汤就是用鸡或猪骨熬成的汤，喜欢奶味的可以加少许牛奶。

　　营养分析：苋菜富含易被人体吸收的钙，对骨骼的生长可起促进作用，并能维持正常的心肌活动。常食苋菜可以减肥并促进排毒，防止便秘，女性尤其适合食用。

　　凉拌海带丝

　　食材：海带丝、蒜蓉、葱丝、青椒丝、醋、盐、白糖、香油

　　做法：1、青椒、葱切丝，蒜剁成蒜蓉；

　　2、海带切丝、煮熟；

　　3、把适量调味料混合，与葱、蒜倒入海带丝拌匀即可。

　　超级啰嗦：煮的时候加一点醋，能够让海带快一点熟哦！

　　营养分析：海带富含多糖类物质，能有效地降低血胆固醇的浓度、具有降血脂的功效，钾含量较高可降血压。此外，海带膳食纤维含量丰富，能延缓血糖的上升促进排便。如果不介意蒜的味道，这道菜中，蒜泥不妨多放一点，调味之余还能够起到消炎抗菌和抗癌的作用。

　　香菇油菜

　　食材：油菜、干香菇、海米、火腿、盐、白糖、水淀粉

　　做法：1、干香菇、海米分别用凉水提前浸泡至柔软；

　　2、将油菜焯水；

　　3、煸炒火腿片、香菇及海米，加入白糖拌匀，再加少许清水，转成大火烧开，淋入水淀粉后倒在油菜上即可。

　　超级啰嗦：勾芡时要注意划圈淋入，不停地推匀。

　　营养分析：油菜等深绿色蔬菜富含维生素C、维生素B及叶绿素，而香菇中含有丰富的香菇多糖，可以显著提高机体免疫系统功能，促进心脑血管健康。具有很好的保健作用。

　　清蒸鱼

　　食材： 鱼、葱、生姜、蒸鱼豉油、盐、油 

　　做法：1、将鱼处理干净，内外抹盐，上放姜片腌制15分钟； 

　　2、上热锅蒸10分钟左右；

　　3、去掉盘里面蒸出来的汤汁，去掉旧的姜片；

　　4、在鱼上撒切好的葱丝和姜丝； 

　　5、另起炒锅，将油烧热，倒在鱼上，并倒入适量蒸鱼豉油。

　　超级啰嗦：蒸制时间依鱼的大小和厚度而定。

　　营养分析：鱼肉含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用。鱼肉富含多n-3系列不饱和脂肪酸，对大脑很有好处，可预防老年痴呆。

　　黄豆焖牛肉

　　食材：牛肉、黄豆、山楂、葱、姜、八角、老抽、盐；

　　做法：1、牛肉切大块，入开水中焯烫； 

　　2、黄豆提前浸泡半个小时以上，葱姜切片，八角备用；

　　3、锅内放入牛肉、葱姜、八角，加入没过牛肉的水一起炖。开锅后，倒入适量老抽，再倒入泡好的黄豆、山楂。 

　　4、中火炖一个半小时，直至牛肉软烂。

　　超级啰嗦：山楂不仅能够调味，还能让牛肉快速软烂入味。

　　营养分析：豆类的蛋白属优质蛋白加上牛肉的蛋白能更好地让机体吸收利用，起到与蛋白质互补的作用，且黄豆含有大豆异黄酮，其结构与雌激素相似，具有雌激素活性的植物性雌激素，能够减轻女性更年期综合征症状，延迟女性细胞衰老。牛肉属于红肉，蛋白质含量高，而脂肪含量低，适合女性食用。

　　醪糟水果

　　食材：醪糟、草莓、西瓜、橙子、香蕉

　　做法：1、草莓、西瓜、橙子、香蕉去皮切成小丁；

　　2、锅中放一些水烧开，放入醪糟；

　　3、放入水果丁，再次煮沸。

　　超级  嗦：因为醪糟中已经有糖了，所以这道甜点不用再加糖。把水果放入锅中的顺序是从硬到软，比如先放橙子、西瓜，再放香蕉、草莓。

　　营养分析：醪糟属于发酵食品，在发酵的过程中，营养素有所提高，产生一些对身体有益的益生菌，可以健康我们的肠道，肠道健康了，人会更美丽。发酵的过程当中可产生维生素B12，这类食品特别适合女性食用。此外发酵食品还有纳豆、豆豉、天贝、酸奶、泡菜、豆腐乳等。在这儿提醒一下，有些发酵食物较咸，不适宜多吃。

　　■贴心小链接

　　“妈妈应该多吃的食物”大集合

　　营养师姜影推荐妈妈们应多食用以下食物：1、豆类及豆制品；2、深绿色蔬菜；3、海产品；4、发酵食品；5、木耳及菇类食物；6、绿茶及水果。晨报记者 邵瑞琳