门诊时，偶尔会接待一些素食的准妈妈，她们常会担心因为自己长期吃素而无法提供给胎儿足够的营养。可实际上，素食准妈妈若能在饮食上多加留意，照样能摄取足够的蛋白质，而且油份少，负担低，不仅能促进产后身材恢复，并可降低罹患心血管疾病的风险，产后忧郁也较不易发生。

　　怀孕初期：

　　孕早期，准妈妈不用特别增加热量和蛋白质，每餐的份量和怀孕前差不多。为了保证胎宝宝的神经发育和DNA合成，必须摄取足量的叶酸，我国推荐孕妇每日膳食中叶酸供给量为0.8mg/天，特别是在妊娠前3个月。

　　叶酸的补充建议：

　　素食准妈妈可以多吃一些深绿色蔬菜、豆类、五谷类粗杂粮及含有青花素的水果来获得叶酸。

　　●蔬菜：绿色蔬菜如芦笋、花椰菜、菠菜、芦笋、甘蓝菜、莴苣等，其他蔬菜则有玉米、胡萝卜、番茄等。

　　●水果：猕猴桃、草莓、樱桃、香蕉、柑橘类等。

　　●豆类：黄豆制品如豆浆、豆腐等。

　　●谷类：燕麦、小麦等天然谷物。

　　怀孕中期：

　　进入孕中期后，准妈妈要适当增加摄入量，具体而言，每日热量要比初期多摄取300卡；蛋白质要多10克； B族维生素，特别是维生素B6和维生素B12，它们是素食准妈妈比较容易缺乏的，需要多补充。

　　蛋白质的补充建议：

　　植物性蛋白质来源除了我们所熟悉的黄豆相关制品之外，坚果和其它豆类中也都含有丰富的蛋白质。因此，不妨试试“混搭”的吃法，更能有效地吸收利用食物中的蛋白质：比如单吃小米，蛋白质的生物利用率只有57%，单吃玉米只有60%，单吃黄豆也不到64%，若把这三种混合起来吃，蛋白质的利用率就能提高到77%。“混搭”的形式可以为坚果入菜、红豆饭、八宝粥等等。对于严格食素的妈妈，也可以在医师指导下，适当补充蛋白粉。

　　●谷物：大米、全麦面粉等。

　　●豆类：如青豆、红豆、黑豆、扁豆、豌豆、绿豆，其中以大豆最为优质。

　　●蔬菜：黄花菜、口蘑。

　　●坚果：松子、杏仁、花生、瓜子、芝麻等。

　　B族维生素的补充建议：

　　未经加工和非精制的胚芽类，含有丰富的B族营养素，如海藻、小麦草、雏菊等，素食妈妈可以多吃。如果在完善血清学检查后，仍然缺乏此类维生素，准妈妈可以在医生指导下服用复合型维生素，以满足孕期需求。

　　●维生素B6：燕麦、全谷类、香蕉、深绿色蔬菜。

　　●维生素B12：蛋类、紫菜、海藻类、豆豉、纳豆等。

　　怀孕后期：

　　到了怀孕后期，准妈妈除了补充足够的热量和蛋白质之外，也别忽视了铁、钙等其它营养素的摄入，我国营养学会提出，在孕晚期，铁质每日膳食供应量为28毫克，钙质应增至1500毫克。

　　铁的补充建议：

　　深色的蔬菜、芝麻、全谷全麦食品是铁质的来源，素食准妈妈可以多吃一些。此外，还建议在补铁的同时搭配柑橘类或维生素C饮品，可以加强植物性铁质的吸收率。由于茶和咖啡则影响铁质吸收，素食准妈妈要尽量避免。

　　若素食妈妈时常会出现脸色苍白、头晕或疲倦等现象，有可能是缺铁性贫血的前兆，可主动要求医师检查储铁蛋白是否足够，医师也会视情况给予铁剂，但服用铁剂后可能会有便秘情形发生，实属正常现象，但若超过身体可负担的程度，应立刻停止服用。

　　●蔬菜：红凤菜、苋菜等深绿色蔬菜、紫菜。

　　●水果：葡萄干、红枣、樱桃、葡萄、苹果等。

　　●富含维生素C的水果：番石榴、西红柿、奇异果等。

　　钙的补充建议：

　　在孕晚期，补钙并非越多越好，如果补钙过度，会使钙质沉淀在胎盘血管壁中，引起胎盘老化、钙化，使分泌的羊水减少，导致胎宝宝头颅过硬。从而使宝宝无法得到母体提供的充分的营养和氧气，而过硬的头颅也会使产程延长，增加分娩危险。另外，补钙过多也可能引起准妈妈便秘，所以把握好孕后期钙的摄入总量很重要，建议不要超过营养学会的推荐标准，且最好通过食物补钙。

　　●蔬菜：杏仁花、花椰菜、羽衣甘蓝。

　　●其它：芝麻酱、豆腐、豆浆、坚果奶等。

　　TIPS：素食加工食品要少吃

　　素食准妈妈应该对素食加工食品非常熟悉，比如素大排、素鱼、素火腿等，这些食物虽然美味，但在加工过程中会加入一些添加物包括着色剂、防腐剂、膨胀剂，以及各色香料，过量食用对健康将可能会产生负面影响。特别是完全加工好的素食产品，可能还会含有过高的钠离子，因此建议最好选择购买半加工的素食加工食品回家烹饪，比较让人放心。当然，选择素食，最好还是多挑选天然蔬果较为健康。

　　文/甘宝姗(广州市荔湾区妇幼保健院妇保科医生、国家高级营养师)

　　本文由新时代出版社授权摘自《为了孩子》杂志。