金猪年已经接近尾声，随着明年北京奥运会的日益临近，很多准备孕育宝宝的准妈妈、准爸爸们也将目光紧紧锁在了“奥运”上。打谱明年生个奥运宝宝。

　　每对计划怀孕的夫妇，一定要重视怀孕前、怀孕中、生产后恢复期的营养摄入与补充。为了给你的孩子一个健康的体魄，每位计划怀孕的女性，都应做好怀孕期营养的准备与补充。

　　怀孕早期的合理膳食

　　　孕早期是指妊娠头3个月。这个时期的胎儿长得很慢，体重在孕早期结束时只有几十克，所以此时膳食中营养素供给量与非孕时相同。妊娠初期孕妇的体重增加不多，一般在孕10周增加650克，个别因孕吐、食欲减退，可能体重未增或稍减，所以供给量与非孕妇女相同，但其中蛋白质、钙、铁、锌与维生素一定要满足供给量标准。

　　怀孕3个月以内胎儿平均每日增重约1克，所以孕妇摄取膳食的数量可增加少些或不变。有些孕早期的孕妇常有恶心、呕吐、食欲下降，所以孕早期的膳食应当清淡而容易消化，符合孕妇的喜好，如添些酸甜的或有辣味的菜肴、面包干或馒头片，可减少恶心、呕吐。水果、蔬菜可刺激食欲，防止便秘。要适量吃蛋、禽、鱼、奶等营养价值高的食品。总之，应少量多餐，勤换花样。常呕吐的孕妇，吐了就再换样吃，抓紧吸收营养素。千万不能因为怕吐就不吃食物，饥饿会使血中酮体蓄积而发生酮症酸中毒，症状是疲乏、嗜睡、心跳加快、血压下降、衰弱、昏迷。为保证不发生酸中毒，孕妇每天至少要吃200多克粮食、1～2个鸡蛋、豆浆或牛奶250克、动物性食物100克、蔬菜300～400克、水果300克、烹调用植物油10～25克，蛋白质尽量保证吃到65克以上，以维持正常的氮平衡。

　　孕早期妇女一日营养食谱：

　　　早餐

　　二米稀饭(大米50克、小米25克)

　　蒸带鱼(带鱼50克)

　　炝芹菜(芹菜50克、花生米10克)

　　　午餐

　　绿豆大米饭(大米150克、绿豆10克)

　　鸡肉炖蘑菇(鸡肉50克、鲜蘑菇50克)

　　大头菜豆腐汤(大头菜150克、豆腐50克、虾皮10克)

　　　晚餐

　　烤馒头片(面粉100克)

　　土豆片炒猪肝(土豆100克、猪肝25克)

　　西红柿鸡蛋汤(西红柿50克、鸡蛋50克)

　　牛奶250克

　　香蕉100克

　　全天烹调油25克

　　盐6克

　　怀孕中期妇女的饮食安排

　　孕中期是指怀孕4～6个月。这时孕妇的身体要发生一系列变化，一方面体重迅速增加，另一方面胎儿除了迅速增长外，一些组织器官还在继续分化，已分化的器官则要在形态完善外，还要完善其功能。因此这段时期的膳食应在保证营养质量的同时，提高各种营养素的摄入量。孕中期食物摄入量的增加是孕妇体重有规律增长的重要因素。此外，胎儿组织中钙、磷、钾、镁、锌等都在不断地储存，增加这些营养素的摄入量也是很重要的。应多吃些豆类及豆制品、鸡蛋、瘦肉、肝脏、鱼类及海产品和各种蔬菜。其中要特别注意对钙的补充。钙的最好来源是奶制品，有条件的话，孕妇可每日喝两杯牛奶(或50克孕妇奶粉)，以满足钙的摄入量，也可以补充些钙片和维生素A和D等。

　　怀孕中期胎儿平均每日增重10克，母体也开始储备蛋白质、脂肪、钙、铁等营养素，每日应尽量摄入350～400克的谷类食品，100克左右的豆制品，100克左右的肉、禽、蛋、鱼。蔬菜每天吃400～500克，尤其要多吃绿色蔬菜，能供给更多胡萝卜素(在体内可转变成维生索A)。每天吃烹调用植物油15～25克、水果300克、400毫升左右的牛奶或豆浆。

　　孕中期妇女一日营养食谱：

　　　早餐

　　花卷(面粉50克)

　　菠菜鸡蛋挂面(挂面50克、菠菜50克、鸡蛋40克)

　　　午餐

　　糖醋排骨(猪排骨100克、面粉20克、白糖适量)

　　豆腐油菜(油菜200克、豆腐50克)

　　木樨汤(猪肉10克、木耳8克、鸡蛋40克、小白菜50克)

　　米饭(大米130克)

　　　晚餐

　　盐水虾(虾50克)

　　蘑菇烩黄瓜片(黄瓜200克、蘑菇20克)

　　薄面饼(面粉100克)

　　玉米面粥(玉米面50克)

　　水果(鸭梨300克)

　　　全日用烹调油25克

　　盐6克

　　怀孕后期妇女的合理膳食

　　孕晚期是指孕期最后3个月。由于胎儿的增长，孕妇胃受压迫，饭量反而减少，孕妇可能吃饱了但并未满足营养的摄入，所以应该少吃多餐。此时关键在于选择体积小、营养价值高的浓缩食物，如动物性食品等，减少一些谷类食物的摄入量。要注意热量不宜增加过多，以免孕妇发胖。孕妇每周体重的增加，以不超过0.4公斤为宜。还要适当限制盐和糖的摄入量，盐一天约3～5克即可，太少了也不好，因为胎儿组织也需要钠，不然对胎儿的生长也不利。孕妇需定期称体重，观察是否出现水肿以及尿量是否正常。通过观察体重的变化，适当增加或减少食物摄入量。

　　孕晚期妇女一日营养食谱：

　　早餐

　　花卷(面粉100克)

　　牛奶(牛奶250克)

　　煮鸡蛋(鸡蛋1个约50克)

　　午餐

　　烧带鱼(带鱼100克)

　　油菜豆腐(油菜200克，豆腐100克)

　　馒头(面粉150克)

　　晚餐

　　海带烧肉(猪肉50克，海带50克，植物油5克，葱、姜、酱油、盐适量)

　　炝芹菜(芹菜200克)

　　米饭(大米150克)

　　补充叶酸，避免生畸胎

　　细胞的快速分裂过程需要大量的携带有父母遗传基因的脱氧核糖核酸，而脱氧核糖核酸的生成需要大量的叶酸参与。若孕妇缺乏叶酸，便会引起胚胎细胞分裂障碍，导致胚胎细胞分裂异常、胚胎细胞发育畸形，特别是由于神经管发育畸形，导致出现“无脑儿”或“脊柱裂”。叶酸与人体内许多重要的代谢过程有关，如果孕期缺乏叶酸，会造成胎儿先天性畸形和孕妇流产。

　　因此，孕后的女性每天应摄取0.6毫克左右的叶酸。一方面在日常饮食里注意多吃富含叶酸的食物，如动物肝脏、绿色蔬菜、鱼、蛋、谷类、豆制品、坚果等，注意烹调时温度不要过高，以免叶酸被破坏。另一个有效的方法是从怀孕前的3个月起在医生指导下开始口服叶酸增补剂，不仅可以全面改善围孕期女性的营养状况，而且可以保障新生儿的出生安全和健康。至少服到怀孕后3个月。

　　补充胆碱，宝宝一生聪明

　　哪些营养物质会影响胎儿的头脑发育呢？生理学研究给我们提供了明确的答案：胆碱具有增强记忆力的养分。美国杜克大学神经生理学家威廉姆斯和迈克对胆碱与胎儿大脑发育的关系进行了长期的研究。他们用加胆碱的水来饲喂怀孕的大白鼠。在小鼠出生后还要注射几个星期的胆碱。补充胆碱的量相当于正常摄入量的四倍。他们用小鼠在迷宫中寻找食物的记忆试验证明，在胎儿期补充胆碱小鼠的表现明显地要比未补充胆碱小鼠的表现要好。当他们把记忆试验的难度变得越大时，在胎儿期补充胆碱小鼠的表现就越突出。这表明，在胎儿期补充胆碱的小鼠能记忆更多的信息。他们和其他人的研究都反复地证明了这一现象。最令人感到惊奇的是，当这些小鼠进入老年期后，它们的学习能力没有表现出衰退的迹象。相反的，普通的小鼠到了老年期就显示出衰老的症状。这些实验结论证明，在胎儿期补充的胆碱使脑组织发育得更好。

　　对于孕妇来说，适当地多吃一些含胆碱的鸡蛋、红肉、奶制品和豆制品，除了能保证对各种营养成分的需要外，还能使将要出生的婴儿更聪明伶俐。

　　孕妇不宜服用过量维生素

　　由于很多复合维生素的产品标签注明都很简单，所以孕妇并不清楚大量服用复合维生素补剂的危害。一项调查发现，大多数复合维生素产品都含有维生素A，如果过量服用这种维生素，可能导致胎儿畸形。维生素A的过量摄入会对发育期胎儿四肢和骨骼的生长造成长期的损害。然而，三分之一的产品标签上并没有对这种潜在的危害标注警示说明。事实上，大多数合理饮食的妇女并不需要补充维生素，除非得到医生或产前检查医院的建议。

　　孕妇不可不知吃鱼的常识

　　鱼类含有丰富的蛋白质、卵磷脂、钾、钙、锌等营养素，这些是胎儿发育的必要物质，尤其是神经系统。孕妇多吃鱼有利胎儿发育，特别是大脑和神经系统，这样生出来的宝宝特别聪明。这是中外营养学家近年已肯定了的。其奥秘就是因为鱼体内含有一种重要物质，DHA在脑细胞膜的形成中起着重要作用。据研究表明，实际上当受精卵开始分裂细胞时，胎儿通过胎盘从母体中获得DHA，进而影响胎儿的生长发育，如果母体缺少DHA，则形成胎儿脑细胞膜的磷脂质也不足，给胎儿大脑的形成和发育带来不良影响，甚至造成流产或生下脑细胞数较少的先天性弱智婴儿。因此，在怀孕期间应多吃鱼以吸收足够的DHA，来满足胎儿生长发育的需要。所以专家认为，孕妇在一周之内至少应吃一两次鱼或贝类。然而，不同种类的鱼体内会积聚着不同量的汞，这是一种对人体有害的天然元素。最近，美国食品和药物管理局提醒孕妇及计划怀孕的妇女，要避免吃鲨鱼、鲭鱼、旗鱼及方头鱼，因为这四种鱼的汞含量可能会影响胎儿大脑的生长发育。美国环境工作团体指出，孕妇可安全食用的海产，包括人工饲养的鳟鱼及鲶鱼、虾、太平洋三文鱼、黄鱼、大西洋蓝蟹及黑丝蟹鱼。

　　孕期吃过多水果无益处

　　有些孕妇信奉“多吃水果，孩子将来皮肤好”，因而孕期大量进食水果。水果含有一定量的碳水化合物、丰富的无机盐类和维生素。“准妈妈”多吃水果，可以减轻妊娠反应，促进食欲，对胎儿的健康成长有好处。然而，有些准妈妈认为，多吃水果会使宝宝漂亮、皮肤白净，几乎把水果当饭吃，有的甚至一天吃下二三公斤，这种饮食是极不科学的。一般来说，孕妇每天摄取200～400克水果已经足够。水果除了提供维生素、膳食纤维外，其他营养成分并不多，反而含糖量不少，多吃极易造成热量积聚，导致肥胖等疾病。近年来，孕妇因暴食水果而引发妊娠糖尿病的例子屡见不鲜。孕妇在怀孕期间体重增加12.5公斤左右属于正常，如过量摄取糖分将使孕妇的体重超标、胎儿过大，分娩时容易发生大出血。超重的“准妈妈”产后体形很难恢复。