例1

　　早餐馒头1/2个、牛奶1杯、荷包蛋1个、蕃石榴1个

　　午餐饭1/2～2碗、鱼1两、洋葱&胡萝卜1两、炒菠菜3两、木瓜1片 午点红豆汤1碗

　　晚餐饭1/2～2碗、清蒸鲳鱼1两、肉丝1两、(胡萝卜&白萝卜&豌豆)、杨桃1个晚点

　　麦片2汤匙、牛奶1杯

　　例2

　　早餐吐司麦包2片、牛奶1杯、荷包蛋1个、橘子1个

　　午餐饭1/2～2碗、五香豆干1/2块、木耳1两、炒芥兰菜2两、木瓜1片 午点红豆汤1碗

    晚餐饭1/2～2碗、清蒸鲳鱼1两、肉丝1两、青辣椒1两、(胡萝卜&白萝卜&豌豆)、杨桃1个▲晚点麦片2汤匙、牛奶1杯

　　婷主播的压箱宝

　　孕妇不吃或少吃的食物(三)

　　*味精。味精是平时很普通的调味品，但是孕妇就要注意少吃或不吃。味精主要成分是谷氨酸钠，血液中的锌与其结合后便从尿中排出，味精摄入过多会消耗大量的锌，不利于胎儿神经系统的发育。

　　*人参、桂圆等补品。祖国医学认为孕妇多数阴血偏虚，食用人参会引起气盛阴耗，加重早孕反应、水肿和高血压等；桂圆辛温助阳，孕妇食用后易动血动胎；所以不宜食用。

　　抗癌专家庄淑旗女士建议，孕妇的三餐饮食要掌握“3、2、1”原则，就是早、午、晚三餐的份量，应该是3:2:1，也就是一般说的“早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐吃得少”。

　　由于我的作息和一般人不同，吃早餐的时间已接近中午，这是我一天中最重要的一餐，因为有足够的时间料理，所以吃得也最讲究。我每天一定吃牛肉或鱼、一大杯牛奶、一杯蔬果汁，加一碟蔬菜，白饭也改由胚芽米代替。

　　除非中午有应酬，否则我会准备食物带到办公室，做为“下午餐”，包括一碗各式各样的汤(以大骨熬出的高汤做汤头)，一盒色拉，里面包含各种红、黄、绿的深色蔬菜、白水煮蛋、葡萄干、上面再洒点芝麻或花生。或随高兴放点苹果、猕猴桃、橙子等。老一辈的人建议孕妇别吃生食，不过，吃色拉是我多年的习惯，没经过加热的蔬菜，维生素不会被破坏。我想，只要确定干净卫生，吃了不至于拉肚子就好。吃色拉最大的好处，就是吃了通体舒畅，像痔疮、便秘，被认为是孕妇最容易出现的症状，我反倒是在怀孕后，这些以前偶而出现的小小“隐疾”从没犯过。还有，吃色拉容易有饱足感，如果怕胖得太快，这是最好的选择，不过要小心色拉酱别放太多。

　　到了晚餐，进入工作忙碌的高峰期，我通常没时间好好吃，于是，我会让自己“解禁”，和同事一起有什么吃什么，掌握的原则是不要太咸、太油、吃太多。

　　2.铁质：孕妇若缺乏铁质，会导致贫血，这不仅让你觉得容易疲倦，还会影响胎儿成长，你的身体也无法承受分娩时的大量失血。怀孕后期至分娩，每天应额外补充30～50毫克的铁质。铁质含量高的食物，如：蛋黄、肝脏、肉类(含铁量最多的是牛肉，其它依序为猪、鸡、鱼)、菠菜等。或者也可在询问医生后，直接补充铁剂，但要避免和牛奶、茶一起服用。

　　*粗纤维及水

　　多摄取粗纤维、多喝水，可以防止便秘。粗纤维含量高的食物，包括：芹菜、竹笋、梨、苹果。

　　要充分取得以上这些营养素，孕妇每天的食物量可参考下表:

　　脂肪类3汤匙每日炒菜中的油脂已足够，

　　不需额外添加植物油比动物油健康

　　**奶类2-3杯乳制品可以提供蛋白质、脂

　　肪、钙、维生素等营养素蔬菜类3-4份深绿色蔬菜能提供铁质、镁、菜酸

　　*蛋鱼肉豆类

　　4-5份1两肉、1两鱼、1颗蛋、1块豆腐(2格)都各为1份吃素的孕妇可用豆腐、干

　　果、谷类及豆类来代替，以摄取足够的蛋白质

　　**碳水化合物(五谷根茎类)4-6碗

　　*以全米或全麦的主食较佳水果类3-4份富含维生素C的水果为佳，如：

　　蕃石榴、橙子、橘子、葡萄

　　*婷主播的压箱宝

　　孕妇不吃或少吃的食物(一)

　　**辛辣热性佐料。辣椒、花椒、胡椒、小茴香、八角、桂皮、五香粉等容易消耗肠道水分而使胃肠分泌减少，造成胃痛、痔疮、便秘。便秘时孕妇用力屏气解便，使腹压增加，压迫子宫内的胎儿，易造成胎动不安、早产等不良后果。

　　不少准妈妈较喜欢吃酸山楂，但是山楂对子宫有兴奋作用，过量食用可使子宫收缩导致流产，所以要少吃。

　　孕妇不吃或少吃的食物(二)

　　*有兴奋作用的饮食。含咖啡因的饮料和食品，被孕妇大量饮用后，会出现恶心、呕

　　吐、头痛、心跳加快等症状。咖啡因还会通过胎盘进入胎儿体内，影响胎儿发育。

　　茶叶含有较丰富的咖啡碱，饮茶将加剧孕妇的心跳速度，增加孕妇的心、肾负担，不利于胎儿的健康发育。

　　*甜食。糖类等在人体内的代谢会消耗大量的钙，孕期钙的缺乏，会影响胎儿牙齿、骨骼的发育。过多食用巧克力也不好，这样会使孕妇产生饱腹感而影响食欲，结果身体胖了，而必需的营养素却缺乏了。

　　建议食谱：

　　不过，这毕竟是专家的建议，一般职业妇女，几乎天天外食，要遵守严格的饮食规定，实在困难。不过别紧张！你当然可以为自己设计一份喜欢又适合的菜单。

　　怀孕期间，我的饮食习惯几乎没有太大改变，但我每吃入一口食物前，总会先问自己：“这口食物对我和宝宝有什么好处？它带给我们的是营养？还是只会让人发胖的垃圾？”

　　这就是我这个孕妇饮食的“最高指导原则”。

　　有一天金小弟问我，为什么孕妇会特别喜欢吃某种东西。我随口回答：“因为荷尔蒙的变化吧！”想想觉得他可能听不懂，就改了个方式说：“肚子里的宝宝想吃什么，就会告诉他的妈妈，妈妈就会特别爱吃那样东西啰！”他听了半信半疑的，从此时时刻刻盯着我“喂”宝宝吃了些什么，这倒也间接促使我不得不留意起自己的饮食了。

　　女人一生，大概没有哪个阶段，会比怀孕时期更注重自己身体的，因为，你此刻照顾的是两个人的健康。相对于一般人认为，女人怀孕，就可以“大解禁”，理直气壮大吃大喝，我倒认为，许多健康饮食的概念，此刻正是最好的实践机会，因为你肚子里的小生命，会是最强的驱力！

　　名医咨询室：孕妇应摄取的营养

　　热量：前期-

　　增加约150大卡(约一杯250CC全脂牛奶)

　　后期-增加约350大卡(一碗干饭约280大卡)

　　蛋白质：以优质蛋白质(动物性蛋白质)为主

　　前期-增加约10克(一杯牛奶约8克)

　　后期-增加约20克(一两肉约7克)

　　钙：前期-增加约200毫克(一杯牛奶钙质约290毫克)

　　后期-增加约500毫克

　　铁：宜增加20至50毫克，建议一星期可食用一次猪肝，约2到3两

　　维他命D：体内即可自行制造(注：前期指怀孕第1～3个月；后期指怀孕第7～9个月)

　　台大医院营养师　郑金宝

　　那么，孕妇到底该如何安排饮食，才能让自己吃出健康，又不发胖呢？

　　▲摄入恰到好处的营养素

　　我们常说，孕妇是“一人吃，两人补”，但别忘了，这另一个人，还只是个小小人儿呢！他所需要的热量，远比你以为的要少得多了——每天只要300卡路里(怀孕前两个月，你甚至不需要增加任何热量)。换句话说，孕妇每天只要在正常饮食外多摄取300卡的热量，就足以维持怀孕期间所需增加的体重了。

　　问题是，一杯500毫升的全脂牛奶，也是300卡；一包洋芋片，也是300卡。你要喂自己吃的，是300卡的什么呢？

　　这就需要辨别哪种营养素是你此刻最需要的，为了让你和宝宝健康度过孕期，你必须多摄取的营养素，包括：优质蛋白质、维生素、叶酸、钙、铁。

　　*蛋白质

　　蛋白质是建造胎儿器官组织的重要部分，具有建造修补体内组织、提供热量、增加免疫力等功能。蛋白质摄取不足易发生水肿、贫血、子宫收缩能力不良、流产、疾病抵抗力减弱、哺乳能力不佳等症状，这些都会直接或间接影响到胎儿的生长发育，所以怀孕期间增加蛋白质的摄取是必须的。

　　1.动物性蛋白质，如：蛋、牛奶、肉类、鱼类。

　　2.植物性蛋白质，如：豆腐、豆浆。

　　名医咨询室：孕妇营养素过剩的危害

　　*维生素过量，孕妇若每天服用超过一万单位(I.U.)的维生素A，则有1/4机会造成胎儿畸形，如先天性心脏病以及眼睛、颚裂、耳朵的畸形，另外有1/4机会造成智障。若维生素D补充过多(每日超过15毫克)，容易造成孕妇的软组织的钙化。

　　*补锌过量，如果准妈妈对于锌的补充超过每日45毫克，容易造成早产。

　　*水果过量，有些水果中糖分含量很高(如西瓜、葡萄等)，摄入过多，可能

　　引发妊娠糖尿病。

　　*维生素

　　1.维生素C：可促进胶原组织形成，维持骨铬牙齿正常发育又参与叶酸转化为四氢叶酸的过程，且对铁的吸收有利。孕妇在妊娠期间如果加量服用维生素C，则可以降低她们在分娩时遇到的危险，含维生素C的食品，如蕃石榴、柑橘类、木瓜等水果。

　　2.维生素A：孕期需较多维生素A以维持胎儿正常生长发育与母体各组织的增长，这类食品有深绿色及深黄色蔬菜、水果等。

　　3.维生素B群：维生素B群包括：维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸等物质。

　　许多研究证明孕期妇女缺少维生素B族，可造成胎儿精神障碍；婴儿出生后易有哭闹、不安、烦躁等症状；还可以引起胃肠蠕动减弱、便秘、消化液分泌减少、食欲不振等症状；并且加快了孕妇的早孕反应，使母体对营养的吸收更差，造成胎儿各方面营养缺乏，从而严重地影响脑的发育，影响胎儿今后的智力。因此怀孕的妇女一定要注意维生素B族的摄取。这类食品有大豆、牛奶、肝脏等。

　　*叶酸

　　怀孕前一个月或怀孕早期应多摄取叶酸，可增加胎儿神经发育。叶酸的最大功能在于保护胎儿免受脊髓分裂、脑积水、无脑等神经系统畸形之害。含叶酸的食物包括：芦笋、肝脏、菠菜、豆类、瘦肉等。

　　*矿物质

　　1.钙质：这是对胎儿骨胳及牙齿发育最重要的物质，baby会直接从母体汲取，这也是为什么孕妇会普遍缺钙，所以一定要记得大量补充回来。钙质含量高的食物，动物性的有：牛奶、小鱼干、黄豆、吻仔鱼、虾皮、蛤、牡蛎；植物性的有：海藻、豆腐、豆干、杏仁、芝麻、海带、紫菜。动物性钙质比植物性钙质容易吸收；你也可以经医生指示，直接补充钙片。

　　婷主播的压箱宝

　　补充钙质的汤

　　*莲藕干贝猪心汤

　　*白萝卜排骨汤

　　*鱼头熬汤

　　宵夜是不被鼓励的，但我因睡得晚，回家后非得祭祭五脏庙，通常是全麦吐司加一片奶酪，再冲泡一杯妈妈奶粉。

　　我以前总在办公室里摆满各种零食，怀孕后，零食只吃葡萄干、脱水水果、杏仁、花生。

　　如果你无法确定自己每天是否吸收足够的营养素，补充维生素不失为一个好方法，除了前面提到的钙片、铁剂，你可以选用孕妇专用维生素，不过最好先询问医师，因为一般坊间贩卖的综合维生素，有些维生素A成分过高，长期服用容易造成畸形儿。

　　婷主播的压箱宝

　　孕妇不吃或少吃的食物(四)

　　*含有添加剂的食品。罐头食品含有的添加剂，是导致畸胎和流产的危险因素，所以

　　孕妇要远离罐头食品。油条在制作过程的添加明矾，是一种含铝的无机物。铝可通

　　过胎盘侵入胎儿大脑影响胎儿智力的发育，因此在前面我就主张孕妇要改变吃油条的习惯，多吃些全麦制品。

　　关于这点，有两派意见。一般来说，中医的禁忌较多，认为孕妇不可吃虾、蟹等荷尔蒙太旺盛的食物；另外、薏仁利水，木瓜酵素多，可能导致流产；韭菜退奶，也都应禁吃。不过，当我拿这些禁忌去问西医时，他给我的回答是：“你又不是天天吃、餐餐吃。”事实上，从西医的观点来看，几乎没有一样食物是必须因为怀孕而禁食的，就连含咖啡因的茶、咖啡，也都被认为，只要不过量(一天一杯)，你的baby是不会抗议的。但烟、酒，则绝对禁止。　

　　名医咨询室：便秘、妊娠毒血症的孕妇该怎么吃？

　　**便秘：

　　胎儿体重日渐增加，会越来越靠近孕妇的肠胃道，如果孕妇的营养摄取中缺乏粗纤维，就容易造成便秘。所以孕妇要注意每天饮用的水分是否足够，也要保持足够的运动量，并且多摄取含有粗纤维的食物，如蔬菜、水果等。

　　妊娠毒血症：约有5%的孕妇有此病因，而发生水肿、蛋白尿、高血压等症状，此时饮食需以低盐为主，并强烈建议找营养师指导，以改善身体状况。

　　台大医院营养师　郑金宝

　　婷主播的压箱宝

　　怎样解决孕妇便秘

　　孕激素作用于胃肠道平滑肌，可使其蠕动减弱，同时增大子宫压迫胃肠道，致使通便不畅。再加上孕期进食、饮水、户外活动减少，更促使肠蠕动减慢，以致粪便干燥而质硬，从而引起便秘。

　　常见解决方法有：

　　①多喝水，多吃粗纤维食品，如水果、蔬菜、谷类与豆类食物。

　　②经常做些轻柔的运动，如步行，以促进肠蠕动。同时养成定时排便的好习惯。

　　③如果症状未缓解，及时就医。要慎用导泻剂，以免引起流产和早产。

　　▲只要精，不要多

　　怀孕之初，你可能会觉得很紧张饮食方面，突然之间不知该如何拿捏，有的人一确定自己怀孕，就在老公、周围朋友“孕妇应该多补”的怂恿下，一下子把自己养胖好几公斤；有的人则可能害喜、或者因为原本的偏食习惯，造成营养不足、不均。其实，只要了解孕妇真正的需要，把握“要精不要多”的原则，对于饮食“口口计较”，就可以让你在孕期拥有健康，又不致发胖，偶而打打牙祭，吃吃冰淇淋、蛋糕，也不会有什么“罪恶感”了。总之，与其产后花大钱上塑身中心，不如从现在开始，建立良好饮食习惯，做一个健康、身材两相得的美丽孕妇吧！