孕妇、婴儿如何摄取DHA及EPA

　　随着科技的进步，母乳中有非常多的成分被找出，其中包括属于多元不饱和脂肪酸类别的二十二碳六烯酸(DHA)与二十碳五烯酸(EPA)，本篇文章将为大家介绍DHA及EPA的功效。

　　何谓 DHA及EPA？

　　油脂成分分有饱和与不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸常见于猪油或牛油中，会增加心血管疾病的发生。不饱和脂肪酸分为ω-6脂肪酸与ω-3脂肪酸两类。日常食用的色拉油、橄榄油和葵花油等都含ω-6脂肪酸。除植物中仅紫苏和亚麻尼含有ω-3脂肪酸外，鱼类的油脂中也含有，包括EPA与DHA，两种统称为鱼油。事实上，鱼脂肪中的油脂成分还有ω-6脂肪酸，只有ω-3脂肪酸研究证明能预防心血管疾病的发生。

　　EPA与DHA对人体的功效

　　人体的视网膜、脑神经细胞、心肌、胎盘、红细胞和精子中含有较多的 DHA。许多文献指出，鱼油所含的EPA 与 DHA，能够提高脂肪分解速率，降低甘油三酯(TG)；EPA 与 DHA能增加胆汁中的胆固醇，提高胆固醇的排泄量，降低血胆固醇浓度(TC)；EPA 与 DHA还能提高脂蛋白的代谢，减少血胆固醇浓度。因此，EPA 与 DHA能有效帮助高血胆固醇患者减少血胆固醇的产生。

　　EPA与 DHA也能使“抗氧化酵素”保持高度活性，减少自由基对血管壁细胞膜的伤害，同时使红细胞的膜变得柔软，容易顺利地变形通过微血管，使血液循环更为顺畅，因而帮助血压高的患者降低血压。此外EPA 与 DHA能调整血小板凝集反应，减少血栓的形成，防止心肌梗塞及狭心症。因此，EPA与DHA能降低心血管疾病的罹患率。

　　部分研究显示EPA 与 DHA对某些癌细胞的形成、生长及移转有抑制作用，如乳癌、大肠癌、肺癌，因为ω-3能够取代过量的ω-6生成前列腺素(PGE2)，进而减低过多PGE2 所造成的生理破坏。此外，4岁以下的幼儿，正是脑部发育最具决定性的阶段，会影响长大后的学习、记忆、反应等大脑及生理机能。研究指出DHA可增加幼儿智力，也能减缓老年人脑力老化。

　　注意的是，食物本身无好坏，过少或过多都会影响身体。鱼油属于脂肪酸，摄取过多不但热量摄取增加，同时脂肪酸容易被自由基攻击而氧化，增加动脉粥样硬化发生率，同时摄取过量也会破坏凝血功能。因此，摄取鱼油胶囊要注意使用量。

　　DHA及EPA对婴儿与孕妇的影响

　　母乳脂肪含量在不同地区的妇女中有很大的差异，也会受到季节与泌乳次数的影响，平均为 2.02%～5.3%。母乳除了含有丰富的必需脂肪酸亚麻油酸与次亚麻油酸外，还有 DHA 与 EPA，与花生油四烯酸同样会影响胎儿发育。亚麻油酸为ω-6 脂肪酸，缺乏时会造成皮肤成鳞状、掉发、伤口不容易愈合等症状；花生油四烯酸为ω-6 脂肪酸，是红细胞膜的成分；次亚麻油酸为ω-3脂肪酸，和 DHA 及 EPA 同样对怀孕期与哺乳期中胎儿及婴儿的脑部发育有益。

　　在人体代谢中，脂肪酸ω-6族不能变为ω-3族，所以同为ω-3族的次亚麻油酸可代谢成为EPA，再代谢成为DHA，仅DHA能活化大脑神经细胞，帮助脑神经细胞的信号传递。研究发现，在胎儿期与出生的头1个月，脑及神经组织最容易含有丰富的ω-3脂肪酸与DHA，因此这类脂肪酸是维持大脑机能不可或缺的物质。

　　孕妇、婴儿如何吃鱼油？

　　婴儿利用次亚麻油酸合成DHA的能力有限，因此必须仰赖饮食中的DHA，这可能是哺喂母乳的婴儿，其智商与成长状况比哺喂婴儿配方乳良好的因素之一。

　　怀孕期间或幼儿食用鱼油胶囊，一定要先询问医生或营养师。事实上，直接摄食富含DHA、EPA 的鱼类，是最简单安全的方法。每周摄取两次鱼类(每份约250克)，可以降低50% 心血管疾病的罹患率，所含的鱼油约 1～1.8 克，同时让孕妈妈不会有出血的疑虑。

　　哺乳期妈妈每周吃2～3次，每次100 克的沙丁鱼，母乳中DHA 含量显著增加。对于摄取鱼类不足的妈妈们，市售的鱼油锭剂是一种选择。

　　随季节的不同，调理出各种全家老少喜爱的鱼料理，比如大枣猪血鱼片粥很适合孕妈妈们获得天然的鱼油与铁质。因为鱼油为脂肪，烹调方式以煮为佳.

　　每100克鱼肉，DHA 含量1克以上，如鲔鱼、鰤鱼、鲭鱼、秋刀鱼、鳗鱼、沙丁鱼、盐鲑鱼、鲑鱼、竹荚鱼、海鳗、玉筋鱼、鲣鱼等，含量都很丰富。

　　DHA含量最高的食物是鲔鱼，每100克中含2877毫克，其次是鲭鱼1781毫克、秋刀鱼1698毫克。DHA 含量较少者，如鲷鱼、鲤鱼、鲽鱼、比目鱼、香鱼、鳕鱼、乌贼。

　　食用鱼油产品注意事项

　　1 鱼油不同于鱼肝油和鲨烯。鱼肝油为萃取自鱼肝脏的油，富含维生素 A 与 D；鲨烯则萃取自深海鲨鱼肝脏的油。

　　2 对于害怕鱼腥味、或者无法常摄食鱼类的人，可购买市面上添加DHA与EPA的食品，由于健康食品的质量不一，选购时需注意，选择价钱公道、商誉良好、质量有保证的产品。

　　3 鱼油每天服用剂量不可以超过1克。同时鱼油容易被氧化而产生有害的过氧化物，选用鱼油时，应同时选用含“维生素E”的鱼油。由于鱼油容易变质，一定要摆在阴暗通风的地方。

　　4 凝血功能不良(患血友病或凝血障碍的人)、开刀手术病人勿服用鱼油胶囊，孕妇与生理期妇女需注意摄取量。

　　文／郑俏琪 营养师