怎样吃出午餐营养来，相信是很多上班族准妈妈关注的问题。其实。无论是在外就餐还是选择自己带饭，只要注意营养的均衡搭配，工作中的准妈妈一样可以满足自己和肚中小宝宝营养需求。

　　工作餐营养升级方案 　

　　在外就餐的上班族准妈妈，往往营养的摄取偏重淀粉类，蛋白质和蔬菜较难补充充足。这样，不仅容易造成营养素摄取不均衡，影响胎宝宝的生长发育，而且一不留神就会让准妈妈胖起来。怎样弥补这一缺憾呢？

　　方案1:盒饭的菜式要丰富

　　很多单位的午餐都会选择外送的盒饭，在菜式的选择上，准妈妈应该选择配菜种类较多的套餐，如一份套餐里米饭、鱼、肉、蔬菜都有，这样的套餐营养配比较均衡。

　　方案2:餐厅的卫生要注意

　　如果单位没有统一安排午餐，准妈妈可去附近的餐厅吃饭。在选择餐馆的时候要注意卫生状况，最好自带餐具，以免感染细菌。

　　方案3:同事拼菜更经济

　　上班族准妈妈们要想吃得丰富而又经济，最好的办法莫过于和同事们一起拼菜吃饭了，这样可以多点一些菜式，荤素搭配，营养更均衡。

　　小贴士：工作餐5大注意 　

　　1 远离油炸食物

　　外面的油炸类食物，在制作过程中所用的食用油难免不是已经用过若干次的回锅油。这种反复沸腾过的油中有很多有害物质，准妈妈应该远离。

　　2 拒绝味重食物

　　外出就餐所吃的菜往往做不到口味适中，准妈妈应该少吃太成的食物，以防止体内水钠潴留，引起血压上升或双足浮肿。其他辛辣、调味重的食物也应该明智地拒绝。

　　3 饭后吃个水果

　　为了弥补新鲜蔬菜补充的不足，准妈妈最好在午饭后30分钟吃个水果，以补充体内维生素的缺乏。如果办公室清洗不方便，准妈妈可以在早上出门前把水果清洗干净。然后用保鲜膜包裹带到公司。

　　4 谨慎挑选饮料

　　饮料应挑选矿泉水和纯果汁一类的，含咖啡因或酒精的饮料对孕期不利，最好不饮。

　　5 携带袋装牛奶

　　在外就餐的上班族准妈妈需要额外补充一些含钙食物。把牛奶带到办公室饮用是个不错的选择。如果办公室没有微波炉加热，别忘了挑选经过巴氏杀菌消毒的牛奶。

　　美味便当营养自制方案 　　

　　如果条件允许而且也不怕麻烦，准妈妈们大可以选择自己制作营养便当。这样，只要在公司微波炉里一热，美味又营养的午餐就可以吃到嘴了。

　　下面几款美味便当，准妈妈赶快试着做一下吧——

　　便当A:高钙玉米饭+麻香四季豆

　　高钙玉米饭

　　材料：米l杯、水1杯、鱼肉25g、米粒50g、魔芋50g

　　调味料：盐、白胡椒粉各少许做法：米洗净和水一起放入锅中，魔芋切丁，和鱼肉、玉米粒一起洒在米上，将米饭煮熟即可。

　　麻香四季豆

　　材料：四季豆lOOg、白芝麻1小匙、沸水一锅

　　调味料：鸡精、盐少许

　　做法：

　　1　四季豆去老筋丝切斜段，用沸水烫熟，沥干水分，再加上调味料拌匀。

　　2　白芝麻用干锅炒香，加入四季豆中拌匀即可。不论熟吃冷食皆可。

　　便当B:柠檬鲑鱼+田园薯泥+酱味荠菜+米饭

　　柠檬鲑鱼：

　　材料：鲑鱼300g、柠檬150g、盐少许

　　做法：将鲑鱼用盐腌渍，放入烧热的锅中，用少许油煎熟，食用时淋上柠檬汁即可。

　　田园薯泥

　　材料：瘦肉lOOg、土豆150g、胡萝卜50g、水两碗、油两小匙

　　调味料：盐适量，白胡椒粉少许

　　做法：将材料全部切丁，用少许油拌炒肉丁，再加入土豆、胡萝卜和水闷煮，直到土豆松透、汤汁浓稠，再用调味料调味即可。

　　酱味荠菜

　　材料：荠菜400g、沸水和凉开水各一锅、葱花少许

　　调味料：姜两小片、酱油1大匙、热开水1小匙、风味调味料1小匙

　　做法：

　　1　荠菜洗净不切，用沸水烫熟，捞出后用凉开水漂凉后沥干水分，切段分装。

　　2　将调味料调匀，分小包装好，食用时将酱汁淋在荠菜上即可。

　　便当C:话梅蒸肉+香味西芹+菠萝炒木耳+米饭

　　话梅蒸肉

　　材料：里脊肉lOOg、腌渍话梅50g、水1/4碗

　　调味料：糖O.5小匙、白胡椒粉少许

　　做法：

　　1　里脊肉切约0.5cm厚片，用调味料拌匀，话梅去核将梅肉切碎。

　　2　将肉片排在盘中，撒上梅肉和梅汁，再将水淋上，放在锅里蒸15分钟即可。

　　香味西芹

　　材料：西芹250g、红辣椒半个、虾皮5g、油1小匙

　　调味料：盐适量、香油少许

　　做法：

　　1　西芹切寸段条状，放入沸水中烫熟。

　　2　用两小匙油爆香虾皮和红辣椒后熄火，将西芹入锅加上调味料拌匀即可。

　　菠萝炒木耳

　　材料：菠萝50g、木耳50g、面块lOOg、姜丝lOg、油两小匙、水1碗

　　调味料：盐适量、糖1小匙

　　做法：

　　1　菠萝切片，木耳用手撕成片状即可，面块切成圆形。

　　2　用油爆香姜丝，加入菠萝、木耳、面块略炒，调味并用少许水略烧即可。

　　便当小贴士：

　　准妈妈的便当料理，应注重钙质、蛋白质、纤维素等的营养搭配。通常一道主菜、两道副菜的营养就己足够。

　　便当的烹调方式，以烫、煮，凉拌的方式为好。不要太油腻，不然会引起准妈妈呕吐。

　　携带便当要注意保鲜，特别是天气比较热的时候，鱼虾之类的食物特别容易变质。吃之前，一定要用微波炉彻底加热便当。文/余梅