孕期营养不能以多概全

　　孕期该怎么吃？要不要多补充一些营养素？这是准妈妈都非常关心的话题，不过，有些孕妇以为只要多吃就是对宝宝有益处，结果造成体重增加太多，但是胎儿的体重却没有相应增加，所以认识正确的孕期营养补充重点对准妈妈来说是非常必要的。

　　摄取均衡饮食是基本原则

　　怀孕之后，因为要孕育胎儿，所以在生活各方面都和孕前不一样了，对于孕期的饮食安排也需要做些调整，让自己能够当个健康的孕妇。孕期营养最基本的原则就是要先做到均衡的饮食摄取，尤其现在很多准妈妈都是外食族，每天可能只吃某些固定的食物，并且缺乏足够的蔬菜水果，甚至有的准妈妈还有偏食的问题，这样身体就无法获得完整的营养素。所以，建议妈妈在怀孕后要养成良好的饮食习惯，尽量均衡摄取五谷根茎类、奶类、蛋豆鱼肉类、蔬菜类、水果类等各类食物。

　　营养补充

　　根据孕期营养建议，准妈妈每日需摄取五谷根茎类4～6碗、奶类2～3杯、蛋豆鱼肉类4～5份、蔬菜类3～4份、水果类3份、油脂类3汤匙。必要时奶类可以选择低脂牛奶，以降低热量的摄取。另外，每日烹调蔬菜时的用油已经能满足机体对油脂的需要，所以不需要额外增加油脂的摄取量。

　　孕期3阶段，如何健康吃？

　　有些妈妈会认为自己是一个人吃两个人的份，怀孕期间想吃什么就吃什么，最后不但体重增加太多，造成日后减重困难，还可能吃进许多诱发自己及宝宝过敏体质的食物。下面，我们就来看看孕期3阶段，准妈妈如何健康摄取营养素吧。

　　阶段1 怀孕初期该如何吃？

　　◎ 每天需增加的热量：维持和孕前相同即可，总热量大约是1500～2000卡。

　　◎ 需加强摄取的营养素：叶酸。

　　初期营养重点

　　【叶酸】

　　孕初期的3个月是胎儿器官的分化期，此时胎儿对于营养的需求量还不高，所以，妈妈只要维持和怀孕前相同的热量摄取即可。不过，比较特殊的是孕妇如果缺乏叶酸，易造成胎儿先天性神经管缺陷，所以，建议在怀孕前及怀孕初期加强叶酸的补充，每天补充400微克。

　　【少量多餐】

　　另外，怀孕初期很多孕妇都有孕吐的困扰，所以，建议妈妈可以暂时调整为少量多餐的方式，并且减少摄取不好消化、油腻的食物。

　　【补充维生素B6】

　　补充维生素B6可以改善孕吐，所以准妈妈可以从全谷类、豆类、坚果类、蔬菜中补充维生素B6。

　　【蛋白质】

　　蛋白质是构成身体器官的主要组成成分，通常女性一天约需摄取50～60克的蛋白质。怀孕早期每日可多摄取2克蛋白质，因为蛋白质主要存在于豆鱼肉蛋奶中，所以，只要每天均衡摄取这些食物，蛋白质的摄取量就会足够。

　　阶段2 怀孕中期该如何吃？

　　◎ 每天需增加的热量：可增加约200～300卡的热量，总热量大约是1800～2300卡。

　　◎ 需加强摄取的营养素：钙质、纤维素。

　　中期营养重点

　　【增加300卡的热量】

　　进入怀孕中期，胎儿身体各个器官开始快速发育，妈妈所摄取的营养是否均衡、充足都会对胎儿造成影响。现在，多数准妈妈的热量摄取都已足够，欠缺的大多是蔬菜、水果及钙质的摄取。所以，总得来说，怀孕中期的准妈妈每天只需要增加约300卡的热量即可满足胎儿的发育需求。

　　【钙质】

　　此时胎儿需要较多的钙质，以帮助骨骼和肌肉的发育，所以建议孕妇一天应摄取约1200毫克的钙质，可以每天喝2杯牛奶或是多补充虾皮、酸奶、小鱼干等含钙丰富的食物。

　　【高纤食物】

　　由于子宫增大会影响肠胃的蠕动，很多孕妇从中期就会出现便秘的困扰，所以建议准妈妈最好多吃一些高纤维的食物，例如糙米、全麦食品、地瓜叶、空心菜、香蕉等。另外，适量补充水分及运动，也都有助于排便。

　　【蛋白质】

　　至于蛋白质的摄取量，孕中期每日可增加为6克。通常一份肉类含有的蛋白质约为7克，一杯牛奶含有的蛋白质约为8克，所以准妈妈只需要适当增加肉蛋奶的摄取量，就可以获得这个阶段足够的蛋白质。

　　阶段3 怀孕后期该如何吃？

　　◎ 每天需增加的热量：可增加约200～300卡的热量，总热量大约是1800～2300卡。

　　◎ 需加强摄取的营养素：钙质、铁质、纤维素。

　　后期营养重点

　　【增加300卡的热量】

　　到了怀孕后期，妈妈也是和中期一样每天约增加300卡的热量，然后均衡摄取6大类型的食物即可，而蛋白质的摄取量每日可多摄取12克。

　　【铁质】

　　根据调查，有50%的孕妇都有铁质摄取不足的问题，加上到了怀孕后期，妈妈本身对于铁质的需求量更高，更需要多补充铁质。每天铁质的建议摄取量为30毫克左右，可以多吃富含铁质的食物，包括蛋黄、动物肝脏、牛肉、动物的血液(如猪血、鸭血等)。此外，多吃富含维生素C的蔬果，也能帮助铁质的吸收。如果孕妇想要额外补充铁剂，最好事先咨询产科医师，在医师的指导下服用补充剂。

　　【钙质】

　　怀孕后期仍然需要积极补充钙质，所以，提醒准妈妈别忘了多喝牛奶或多吃豆类制品、乳酪类食物。由于维生素D可帮助钙质的吸收，准妈妈偶尔也可以在傍晚阳光不太强烈的时候，到户外散散步，适量接触日光，可提高体内维生素D的含量。

　　【高纤食物】

　　为了预防便秘，孕晚期仍然需要多补充高纤维的食物，多吃一些新鲜的蔬菜水果。

　　【注意盐分和糖分】

　　怀孕后期孕妇也要控制自己的体重，提醒尤其是有妊娠高血压或水肿症状的孕妇，要特别注意盐分的摄取。另外，如果有妊娠糖尿病或体重增加已太多的孕妇，要控制糖分及热量的摄取。

　　孕妇饮食禁忌

　　上面提到了孕妇需要多补充的营养，也有很多食物需要孕妇忌口或是适当控制摄取量，以免影响自己及胎儿的健康。

　　海鲜

　　少吃或不吃可能会引发过敏的食物，例如有壳海鲜、芒果、巧克力、不新鲜的鱼类，可避免诱发胎儿出现敏感体质。

　　高油脂、油炸类食物

　　这类食物通常热量都非常高，而且不易消化，如果经常吃会造成体重增加太多。

　　腌渍类、高盐分、熏烤类的食物

　　这些种类的食物特别需要控制，尤其是有水肿问题或高血压疾病的孕妇，更要注意钠的摄取量。

　　来路不明的食品

　　不少孕妇可能会接触到一些成分不明的补品或营养品，如果不了解来源、制造过程或是不确定摄取量，最好不要随便乱吃。

　　咖啡、浓茶

　　孕妇最好少喝咖啡和浓茶，酒类饮料则应该完全禁止，以免影响胎儿的成长发育。

　　辣味调料

　　芥末、辣椒、咖喱等辛辣的食品对孕妇有刺激作用，少量摄取没有关系，多了就会刺激肠胃，严重的还可能流产、早产，是应该控制的食品。若准妈妈的肾脏功能较弱，血压高时更应该避免食用辛辣的食品。文/高子茗 

　　采访咨询/李信和(妇产科主治医师)董宇红(妇产科主治医师)

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