每一位孕妈妈都希望自己生一个健康漂亮的宝宝，这就需要孕妈们在怀孕期间保持一个最佳的营养状况。三餐营养均衡、合理不仅有利于孕妈的身体健康，也是促进胎儿生长发育的前提条件。现在孕妈多身在职场，每天早晚还可以在家用餐，唯独午餐难以解决，而午餐又在三餐中起着承上启下的作用，能量供给占全天所需总能量的30%~40%。那么，午餐怎么吃才能营养又健康呢？ 

　　孕妈的生理及代谢的改变

　　孕期要合理膳食、均衡营养首先要了解孕妈的生理及代谢的改变。

　　内分泌的改变  孕期由于雌激素、黄体酮等激素水平的改变使体内合成代谢增加，基础代谢率升高了，就会消耗更多的能量和营养素

　　孕期消化功能的改变  孕期胃肠蠕动减慢，胃排空时间延长了，孕妇容易出现饱胀感和便秘。由于消化液和消化酶的减少，容易出现消化不良的现象。这些现象的出现使得钙、铁、维生素B12、叶酸在肠道的吸收量增加。

　　肾功能的改变  孕妇在孕期不仅要排出自身的代谢废物，还要排出胎儿的代谢废物，因而增加了肾脏的负担，使得尿中葡萄糖、氨基酸和水溶性维生素、叶酸等营养素的排出量增加。

　　血容量的改变  血浆容积随着孕期的进展逐渐增加，血红蛋白浓度下降，因此孕妇常会出现生理性贫血现象。

　　体重增加  健康的初孕女性孕期平均体重增长12千克，孕早期体重增加较少，中晚期每周增加350～400克。机体增加的合成代谢，需要有充足的营养素供给。

　　上班族孕妈午餐存在的问题

　　上班族孕妈午餐存在哪些问题呢？

　　1.单位统一就餐的问题

　　有些孕妈可以在单位统一就餐，在单位就餐存在的问题是营养流失大。由于烹调方法多为先切后洗，水溶性维生素和矿物质较易流失。食堂的油炸食物会多一些，这也是造成营养素流失的原因。

　　2.在外就餐存在的问题

　　上班族孕妈更多的是在外就餐，叫外卖盒饭或是在附近餐厅点餐。存在的问题是卫生情况不容乐观，而且菜品油较多，口味较重，主食比较单一，营养也不够均衡。

　　3.自带饭存在的问题

　　为了保证饮食安全，很多上班族孕妈喜欢自己带饭。自带饭存在的问题是饭菜口味差，重复加热容易使营养素大量流失，在无法保证低温储藏时可能会繁殖病菌或腐败，蔬菜类食物放久了也可能带来较多的亚硝.酸盐。 

　　上班族孕妈午餐3方案

　　那么上班族孕妈午餐如何吃才能既丰富又营养呢？以下3个方案可以给您提供参考。 

　　方案一：拼餐

　　拼餐就是几个要好的朋友一起拼菜吃。孕妇的膳食需要多样化，无论是在外就餐还是在食堂就餐，拼餐都可以满足饮食多样化的需要，弥补因烹调方法不得当造成的营养流失过多的问题，孕妈妈获得的营养也会均衡些，但拼餐时要多选择些蒸煮的菜，少选油炸食品。另外，孕早期的妈妈们应注意选择清淡可口和含叶酸丰富的食物，如豆类、绿叶蔬菜、动物肝脏；孕中晚期由于血容量的增加，要增加含铁食物的摄入，同时保证鱼、禽、蛋、瘦肉和奶的摄入。

　　4人拼餐食谱推荐

　　米饭+玉米(或薯类)+番茄炖牛肉+素什锦+家常豆腐+拌时蔬菜

　　营养师评价

　　4人拼餐建议三热一凉，凉菜占三分之一。主食选择米饭、玉米或者薯类，做到粗细搭配。

　　番茄炖牛肉：牛肉是很好的补充优质蛋白和铁的食物，其中含有的血红素铁，易于人体吸收。西红柿所含的番茄红素具有抗氧化的作用，加热后析出，与牛肉汤中的脂肪一起更有利于吸收。

　　素什锦：各家餐馆所用食材不尽相同，一道菜多种食材，体现了食物的多样性，孕妈可以选择含蘑菇、胡萝卜、西兰花这些食材的素什锦。

　　家常豆腐：豆腐营养丰富，是优质蛋白和钙的来源，无论是孕早期、中期还是晚期，蛋白质和钙都是不可缺少的。豆腐尽量不选择红烧，过油后容易增加热量。

　　拌时疏：这道菜比较新鲜有营养，可以提供维生素、矿物质，任何时期的孕妈都可以选择，口味清爽，促进食欲。

　　最后特别需要提醒的是，点餐前要告知服务员少油少盐。

　　方案二：自带午餐

　　自带午餐有利于个人的营养均衡。孕妈们如果自带午餐要掌握一些原则。第一不要带剩饭菜，剩饭菜由于翻动过多，容易滋生细菌。饭菜炒好后不要翻动，最好是七八成熟，放入干净的饭盒，温度合适后，密封放入冰箱，第二天中午微波炉加热食用。这样做可以最大限度地避免细菌繁殖，七八成熟的菜经过微波炉加热，也避免了营养素的过多损失；第二，尽量不选择绿叶蔬菜。叶菜闷在饭盒里，口感容易变差，也易产生亚硝.酸盐。因此自带饭最好选择豆角、茄子、瓜类、薯类等菜品。

　　另外，自带午餐一般品种较少，孕妈们要注意菜品的混搭，选择多食材菜品，如可以做个炒三丝，木耳丝、胡萝卜丝、瘦肉丝，尽量避免单一食材的菜品。主食可以是豆饭或薯类，鱼类、海鲜等容易腐败变质的食物尽量不带。

　　食谱推荐：

　　豆饭+酱牛肉+芹菜香菇炒肉丝豆干(木须肉也是不错的选择)

　　营养师评价

　　1.豆饭就是米和杂豆一起蒸的饭，这样也可以满足粗细搭配的原则。

　　2.酱牛肉属于凉菜，可以补充优质的蛋白和铁。

　　3.芹菜香菇炒肉丝豆干：因为是自带饭，品种不会太多，因此一个炒菜可以选择多种食材，尽量做到品种多样，需要注意的是自带饭的蔬菜尽量选择根茎类的。

　　方案三： 选择自助餐

　　孕妈如在外就餐可以选择自助餐。自助餐从烹饪方式上大概分为凉菜、炒菜、油炸类、烧烤类、沙拉、焙烘糕点、汤类、中式主食等。从食物多样的角度讲，自助餐是完全可以实现的，但做到粗细搭配、营养均衡就不那么容易了。因此孕妈在吃自助餐时候需要掌握一些搭配技巧。品种上要荤素搭配，蔬菜、水果、鱼、肉类食物等都尽量摄取到，减少油炸、烧烤类食物的摄入，也不要吃得过饱，以免能量过剩。

　　营养师评价

　　孕妈吃自助餐一定要摒弃“吃够本”的思想，我们的目的是均衡营养，因此不要吃撑。高蛋白高价格的海鲜不宜多吃，虽然孕期需要增加蛋白质的摄入，但不是越多越好，适宜即可。猪排、牛排、鸡腿、鸡翅浅尝辄止即可，因为高脂肪、高热量、高蛋白的食物容易造成能量过剩，诱发妊娠期糖尿病、妊娠高血压疾病等。要想自助餐吃得营养健康，请记住：饭前先喝汤，食物选多样，蔬菜水果不能少，海鲜肉类多不得，粗粮薯类要选择。

　　以上3个方案只是给孕妈们一个思路，只要孕妈们能够掌握要领，花些心思，一定会让自己的午餐更营养。文/刘艳霞(营养师)(孕味官方博客)