美背第一招：运动肩胛骨

肩胛骨的位置在人体的胸廓后面的第二到第七个肋骨之间呈三角形扁骨。肩胛骨对于上半身曲线的塑造起到决定性的作用哦!在日常生活中多做肩胛骨运动，能够让你轻松甩掉背部脂肪。

肩胛骨的运动氛围几种形式，其中包括上旋、下仰、外旋、内旋等。这四种方法对于瘦背都有非常明显的作用。你可以根据自己的实际情况来选择合适的形式来实施自己的美背计划，让你的美背进程一日千里。

既然说这些肩胛骨有这样明显的瘦身功效，如果多做这种些锻炼肩胛骨的运动就可以打造纤瘦的美背。但是究竟有什么动作可以让肩胛骨得到锻炼呢?下面，小编就简单地介绍2种不同方法的瘦背运动方法，让各位MM的背部变成蝴蝶背般美丽。

1、肩胛骨上提动作步骤：

(1)上半身保持不变，双手自然垂直放在身体的两侧，双脚合拢站起来。

(2)利用肩膀的力量让肩胛骨轻轻地向后上方推拉，直到肩膀感受到有拉的时候就维持着这个动作5秒钟不变。

(3)这个动作反复重复15次左右即可。

2、外旋瘦背动作

(1)全身自然听挺立，双手的手肘慢慢地弯曲抬起。

(2)将弯曲的手肘慢慢地放在颈椎上，然后以逆时针的方向让身体慢慢地向外旋转移动。

(3)这个动作持续做5分钟即可。

功效：这两个简单的肩胛骨动作可以让背部得到充分的延伸，同时还可以帮助促进背部的血液循环，让背部的新陈代谢速度极速加快，从而让背部多余的脂肪快速地消耗。除此之外，这些动作还可以对肩胛骨起牵拉的效果，让背部的韧带变得更加柔软，这样就可以让背部的曲线变得更加的迷人。

美背第二招：伸懒腰

在生活中，当我们感觉到累的时候，通常都会伸伸懒腰来让自己紧绷的神经放松，而事实上，伸懒腰这个简单的动作除了可以帮助舒缓压力和疲劳之外，它其实还可以帮助瘦背，让背部的肌肉变得紧实。

伸懒腰是一个简单且不需要学习的动作，很多人都会认为这只是一种普通的减压方式。然而它在严格意义上来说也是一种运动，只是因为这个运动太简单，常常会让人觉得这只是一个小小的动作而已。在伸懒腰的时候，最好就是让双手的肘部尽可能地抬高，而且是超过胸部的位置。

无论是多么忙的MM，只要在平时工作的空档花费几秒钟的时间就可以起到很好的美背效果。伸懒腰在将手肘抬高的时候就会让全身的肌肉在段时间内快速地收缩，从而刺激滞留的血液进行快速正常的循环，从而对身体起到明显的代谢功能，并且帮助消耗身体内多余的脂肪。另外，伸懒腰也可以纠正身体脊椎弯腰过度的现象，让背部始终保持着挺直的姿势，从而塑造美丽的背部线条。

美背第三招：反握胸前下拉

反握胸前下拉这个锻炼背部的方式可以分为宽握和窄握。每个人可以根据自身的体质和身材特点来选择不同的握法。而所谓的宽握就是在拉着横杠的时候，尽量的让背部的肌肉得到舒展。窄握则恰好是相反，在握着横杠运动的时候最好就是让背部在一定的空间范围内活动，尽量不要扩大背部。但是一般情况下，为了让瘦背快速见效，通常都会采用窄握的方式来进行胸前下拉的动作。

胸前下拉分解动作：1、挺直上半身坐在地面上，让双脚的脚板着地。双手的手掌心反握住横杠。

2、握着横杠尽量往下压，一直往下挤压到胸部的时候，感觉的背部的肌肉拉伸后，让手肘慢慢地靠近身体。

3、轻轻弯腰，胸部略微抬高，维持着手肘靠近身体的姿势5秒钟。

4、慢慢还原到原来的姿势，反复做这个动作10次左右。

功效：在做这个反握胸前下拉动作的时候，身体两侧的肩胛骨通过强烈的收缩会挤压着背部的肌肉。而当身体恢复到原来的姿势的时候，背部的肌肉也会相应地得到拉伸，在这一压一缩中让背部的脂肪快速地被消化，这样就可以达到良好的减肥瘦身效果。而且这个动作还可以让背部的肌肉群因为在不停的压缩中变得更加紧实。但是在做这个动作的时候，尽量减少使用双臂的力量，否则会很难锻炼到背部的肌肉线条，瘦背的功效也会因此而打折。

美背第四招：毛巾瘦背操

毛巾瘦背操主要是通过毛巾这种司空见惯的道具来让瘦背达到良好的效果，而且这个毛巾瘦背操的操作方法非常简单，平常在家里看电视的时候也可以一边做，而且还不会耽误太多的时间，这是一种非常简单有效的方法。

毛巾瘦背操分解动作：1、身体保持挺直站立，双脚打开到与肩膀同宽，双手握着毛巾抬高到肩部的位置。

2、吸气，双手将毛巾慢慢地往上举起。

3、呼气，身体向右边弯曲侧着身体，直到感觉到左侧的肌肉有紧绷的感觉为止。

4、维持这个右侧弯曲的动作5秒钟左右，再让身体恢复到原状。

5、重复这个动作10次即可。

功效：通过这个毛巾瘦身操的运动锻炼到背部的肌肉，让背部的肌肉得到相应的延伸，从而起到瘦背的功效。除此之外，毛巾瘦身操还可以有效地帮助脊椎慢慢地矫正，让脊椎重新回复挺拔，从而可以协助打造完美的背部线条。在做毛巾减肥操的时候，如果要想让瘦背快速见效，最好就是能够持续做10分钟，这样就可以让脂肪快速地消耗。

美背第五招：杠铃操

杠铃是一种属于力量型的运动方式，但是MM们可以根据自己的实际情况来调节杠铃的重量，从而让杠铃符合自己的实际身体状况。杠铃是一种比较快速的瘦身运动，它可以帮助锻炼到背部、手部、腰部等肌肉的线条。因此要想快速瘦背的MM来说，最好就是使用杠铃操来帮助美背。

杠铃操分解动作：1、保持着站立的姿势，双脚打开到比肩膀稍宽。

2、挺胸抬头，握着杠铃的双手打开至与肩同宽。

3、双手握着杠铃进行有秩序的拉向腹部的运动。

4、反复做20次左右。

功效：这个杠铃操主要是通过杠铃的重量来让身体的肌肉得到充分的锻炼，并且可以帮助消耗大量的脂肪。除此之外，在做杠铃操的时候，主要是通过背部的收缩来让杠铃能够不断地进行伸拉的运动，从而使背部的肌肉变得更加紧实，雕塑性感的美背。但是在做这个杠铃操的时候，选择杠铃是非常重要的。在选择杠铃的时候一定要根据自身的实际情况来让选用，千万不能为了让效果更加显著而盲目选择较重的杠铃。

美背招式六：走楼梯瘦背法

很多人都知道多走楼梯可以起到明显的瘦腿功能，但是对于做楼梯可以瘦背部却很少人了解。事实上，平时用走楼梯取代打电梯不但可以起到瘦背的功效，同样也可以让身体变得更加健康，是减肥与健康相互交融的一种运动方式，而且这种方法执行起来很简单，只要有恒心坚持下去，就一定会见到成效。

走楼梯的时候因为要让自己的肩膀和颈椎等部位放松，因此可以让长时间紧绷的身体得到适当的放松，并且背部的肌肉群也能充分地舒展，缓解肌肉疲劳的状态。与此同时，在走楼梯时因为要让背部挺直移动，所以在一定的程度上可以矫正弯曲的脊椎，并且可以让背部的酒肉肌肉在挺直的状态下不断地收缩，从而达到良好的瘦美背的目的。