三、 找个斜坡健走

找个斜坡加入你的健走路线中，因为上坡不仅可以加强心肺功能，也可以强化臀部肌肉。试着在上坡时维持一定的速度，大概就是可以讲话的速度。如果不能维持和平地一样的行走速度，就慢下来;下坡时为了避免膝盖可能的伤害，步伐要变校

如果你住在一个很平缓的地区，你就必须自己找个斜坡来运动，例如一个公园的小坡，或一个爬坡道，不然就走阶梯，但爬阶梯时步伐要特别小心，阶梯上的每一步要比爬小山丘用更大的力气，因此反作用力对膝盖的冲击就更大。

四、公园长椅上的伏地挺身

找一个跟腰差不多高低的固定物，例如公园长椅。长椅上的伏地挺身可以增强上半身肌肉、臂力，也会让你走得更快。

首先离长椅一大步远，手张开比肩宽放在椅背上。放松膝盖，不要过度伸直，吸一口气，弯曲手肘让身体靠贴长椅，呼气恢复到刚开始站立的姿势。注意背部打直，这个动作重复7次。如果体能愈来愈好，可以增加重复的次数。

五、跨步走

维持了将近20分钟的快步走之后，走5分钟较慢的速度，缓和一下身体，接着做跨步走的动作。这些向前跨步的伸展动作不只可以增进平衡感，并且可以增加肌肉的力量。

首先站直，收小腹，肩膀后拉挺胸，手肘弯曲90度插腰，随时摆动保持平衡。然后深吸一口气，左脚跨出一大步，右脚站定不动，而且脚掌要朝前，和身体垂直，脚掌整个贴地。右脚向前弯曲，慢慢靠近地面。身体下压后放松，呼气，然后脚并拢。左脚做完换右脚向前，重复一样的动作，每边做7次。

六、红绿灯前蹲一下

半蹲的姿势可以加强臀部肌肉、股四头饥腿后肌以及整只腿。

双脚张开与肩同宽，臀部往后坐。黄启煌指出，特别注意弯曲的膝盖要保持在脚的正上方，不可过度弯曲膝盖。手放在大腿上半部，收小腹，吸气，弯曲膝盖就好像你正要坐下的样子，身体尽量放低，上半身可以往前倾斜一点点。脚掌保持向前的方向，不要往内外弯。然后呼气时向上直立到原来的姿势。重复7次。

七、站立的伸展

现在可以做伸展了。这个瑜珈姿势叫做standing mudra，瑜珈老师说这个姿势可以加强肩膀和手臂。伸展有两个好处：一是放松健走过程中肌肉累积的疲劳;二是运动后藉着伸展可以帮助排除运动过程中行程的代谢废物。

做法是先站直，双脚打开比肩膀微宽，两手向后交叉握起，如果两手构不到就拿个毛巾或棒子握在中间。然后身体向地上弯，背部打直不要弯曲，向下弯的时候手向上伸展，手最好可以向前超过你的脚，然后放松，深呼吸5-10次，放松时可以弯曲膝盖，或立定旋转上半身。

八、结束

最后以一个瑜伽动作结束，这个动作是全身伸展。找一处柔软平缓的草地，首先跪在地上，手往前撑住，背打直。然后把臀部向上抬到最高，伸直脚和手，让手和上半身、脚和下半身各自形成一直线，全身呈现一个倒V字型。然后放松头部、颈部和肩膀，让脚掌(包括脚跟)尽量贴地，慢慢来，这个动作对某些人来说有点困难。最后膝盖慢慢跪到地上放松身体，深呼吸3-10次。