两腿向前伸直端坐于地，腰部挺直

1、动作：

两腿向前伸直端坐于地，腰部挺直。双手握住拉力器两端，把拉力器中间放于臀部下方坐好。肘部与肩部齐平，手臂向身体前侧稍微拉伸。双拳向内微曲，脚尖向前绷直，体会全身紧张的感觉。呼气，手臂向上伸展，注意不要勉强，10次为1组，共做3组。

俯卧，下颌轻轻触地。双手掌心向上，抬起手臂，略高于上身

2、动作：

俯卧，下颌轻轻触地。双手掌心向上，抬起手臂，略高于上身。向上抬起上身，感觉两侧肩胛骨像要粘住一样向后拉伸整个肩部。双臂伸直，双手靠拢，尽量拉伸脊柱。保持此状态5秒钟后恢复原状，共做10次。

面向地面，双手及两膝着地，做出像要爬行的姿势

3、动作：

面向地面，双手及两膝着地，做出像要爬行的姿势。慢慢放低臀部，使臀部至肩膀呈一条直线。肘部向外弯曲，慢慢放下抬起上身，反复10次。如果感觉吃力，可以把双臂向外拉开一点距离。

双臂轻轻向两侧抬起。保持肘部角度

4、动作：

注意在用拉力器的时候不要使肘部向上抬得过高，否则会使肩部斜方肌变得非常发达。双臂轻轻向两侧抬起。保持肘部角度，慢慢抬高两臂，到稍高于肩部的位置停止，然后落下，抬起与落下的时间比为4比2，可在心中默念数字计数。10次为1组，共做3组。

身体在镜子前面挺直站立，挺胸抬头

5、动作：

身体在镜子前面挺直站立，挺胸抬头，感觉整个胸部像被向前拉拽一样。两臂提前交叉抬起，腋窝下悬空留出空间。保持动作1的姿势，肩部向下，抬高颈部。然后在镜子里观察自己的锁骨线条和颈线。双手在胸口前交叉，检查一下胸锁乳突肌是否处于紧张状态。

双手握脚，盘腿端坐于地，腰部挺直

6、动作：

此动作可锻炼脸部及颈部线条。双手握脚，盘腿端坐于地，腰部挺直。颈部弯曲慢慢向前低头，拉伸肩背部肌肉，使脊柱得到拉伸，保持5秒钟，然后慢慢向后仰头，感觉肩胛骨处肌肉的收缩，保持5秒钟，前后反复进行4次。

两膝并拢站立，腹部用力，保持身体的紧张状态

7、动作：

两膝并拢站立，腹部用力，保持身体的紧张状态，双手在体前环抱，感觉怀中抱着一棵大树。左手向后轻轻移动，上身随之左转，视线随左手尖方向转动，右侧颈线自然地得到拉伸。恢复起始状态后再向右侧运动。左右重复8-10次。随着上身左右摆动的，同时，腰部也会得到很好的锻炼。

双腿绷直站立，腹部收缩，颈部向上拉伸使脊柱挺直

8、动作：

双腿绷直站立，腹部收缩，颈部向上拉伸使脊柱挺直。左手轻握栏杆保持重心，右手向右平伸与肩齐平。右臂以肩部为圆心向上画半圆从头顶向左移动。上身顺势向左倾斜，吸气，拉伸右侧腹肌肉，保持此状态3秒。