蝴蝶式

1、蝴蝶式：想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式

·坐在地上，打开双膝，脚掌相对

·双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。

·拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。

·保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。

·手放于脚上，双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。

莲花半站式

2、莲花半站式：莲花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌

·瑜珈式站立

·转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话，将右膝继续放低。

·左手持右脚，右臂环腰。

·可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。

·保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感，起身站立。

·屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。

·保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。

头触脚式

3、头触脚式：头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在训练臀部和腿后肌

·坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部

·坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。

·保持姿势，至少深呼吸五次，回到初始位置。再换另一只腿做一组。

双腿分开劈叉式

4、双腿分开劈叉式：要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式

·首先以金字塔站姿开始。

·双脚分开，双手手心向下水平放于地上

·两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保护你的膝盖。

·臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴。

·保持这个姿势，至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。

双鸽式

5、双鸽式：另一个让臀部紧致的好办法是双飞鸽式

·腿盘起坐在地上

·左膝弯曲，将膝，脚置于地上，双脚与骨盆平行。右膝弯曲，放置于左膝和小腿上。如果这个动作做的对的话，弯腰向下时，你能看见腿中间的小三角形

·置于上面的膝盖离天花板近是对的，这样意味着你的臀部紧缩，保持这个姿势并深呼吸几次

·想要加强效果，将双手向前撑在地板上，身体前倾

·保持这个姿势深呼吸5次或者更多。之后换左腿在上重复。

臀部屈肌背墙拉伸式

6、臀部屈肌背墙拉伸式：臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，经过锻炼可以变得十分紧致。这项拉伸训练就是专门锻炼这部分肌肉的。

·折一块毛巾放在离墙20cm的地方

·左膝向下跪在毛巾上，脚趾抵住墙

·右脚向前着地，放低臀部直至感觉在左侧臀有股牵力。确保右膝正对脚踝。

·双手放于靠前的膝上，保持身体笔直。至少深呼吸5次。然后放松并且换腿做另外一组。

蛙式

7、蛙式：蛙式这种锻炼能帮助打开你的臀部并且拉伸大腿内侧的肌肉。

·双手及膝盖伏在地毯上。如果没有地毯，找块至少比你腿长的毛毯。你需要这毯子来缓冲来自膝盖的力量。

·轻轻将两边膝盖滑动到一侧，注意不要并拢，左脚移动直至脚踝与膝盖在一线。屈伸左脚，让脚趾指向外。这种拉伸训练能立马增强紧致感，所以尽管放宽双膝，放低臀部直至到你最满意的拉伸力度为止。你应该会感到不舒服或者疼痛感。

·如果你已经趴的很低，一旦感觉双腿已经放置到了恰当的位置，你就能用手试着往前走几步，手肘放松于地上。用你的双手向脚部方向按压臀部就能加强你的大腿部的紧迫感。头抬起，肩膀放松，保持臀部持续向下按压。

·保持这个动作，并做几次深呼吸，尽可能保持时间长一些。一旦你准备好结束的话，缓慢动作。靠近双手，俯身向前，脚后跟并拢。之后将双膝并拢慢慢恢复到婴儿式，让你臀部休息一下。