目标 → 大腿 -2cm

瘦大腿的基本要领

【基本步行】 【基本姿势】

“步行”是最好的锻炼。

能使用大腿内侧的肌肉。

感觉从腰部出腿一样，大幅度地踏步。脚跟着地，伸直膝盖，使用腿全部的肌肉。特别有意识地收紧大腿内侧。 维持正确的姿势，

能自然地提高代谢。

感觉身体中心穿过一条直线一样，笔直地站立。骨盆、两肩与地面保持水平。用力收腹。

想迅速瘦大腿的话，必须首先从正确的步行方式和姿势开始。下半身集中了身体肌肉的七分之一，是容易锻炼和见效的部位。大腿肥胖的主要原因是废物堆积，导致出现橘皮组织，肌肉、关节变硬。从基本姿势和步行开始的话，有助于提高代谢。再利用日常生活中零碎的时间锻炼，效果自然而然显现出来。10天瘦大腿2cm不是问题！

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早上·自家

刷牙时

对大腿非常有效的屈蹲

利用早上的三分钟。注意膝盖不能超过脚尖，保持尽可能下沉腰的姿势。慢慢上下起落的话，效果更佳。

上下班时

等待信号灯中

利用这几分钟上下踮脚

并拢两脚，脚跟抬起10秒。慢慢地上下起落。这样能够促进腿肚的血液循环。迈出第一步时幅度要大。

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上下班时

公车或地铁中

锻炼平时不怎么使用的大腿内侧拉着吊环，单脚站立。靠拢和用力收紧两大腿内侧。30秒后再换脚进行。为保持身体平衡，笔直地站立。

办公室

上下楼梯时

锻炼平时不怎么使用的肌肉通过后脚蹬地的方式上楼梯。不要使用大腿前面的肌肉，而是利用大腿背面的肌肉蹬腿。下楼梯的时候有意识地使用腿所有的肌肉。

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办公室

坐在椅子上

促进膝下淋巴的循环

1.这是改善膝下浮肿的拉伸运动。在坐姿下，抬起脚跟10秒。

2. 放下脚跟，抬起脚尖10秒。进行数次。有效地锻炼大腿的前面

3. 靠拢两膝，抬起一只腿。脚踝弯曲成直角，脚尖绷直10秒。有意识地收紧大腿前面的肌肉。两脚交替进行数次。

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夜晚·自家

看电视时

通过臀部的移动，收紧大腿伸直两腿而坐，利用左右臀部和大腿向前移动。这样能够同时锻炼骨盆中的肌肉和大腿的肌肉。进行大概10分钟左右。

夜晚·自家

入浴中

有效地锻炼大腿内侧&外侧

1. 用手腕按压膝盖的外侧，使大腿外侧受力。

2. 将手置于膝盖的内侧，同样使大腿内侧受力。反复数次。

夜晚·自家

看电视时

集中难以锻炼的大腿内侧夹住靠枕或者枕头而坐。反复地用力收紧和放松大腿内侧。关键在于伸直背肌地进行。

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夜晚·自家

躺在床上准备睡觉前

伸展大腿后面的肌肉仰卧，用伸直的两臂和双脚支撑的同时，猛地抬起腰。保持10秒，使大腿后面的肌肉绷直。进行数次。

旋转大腿关节，消除浮肿这项动作放松容易僵硬的大腿关节。在稍稍弯曲膝盖的姿势下，如同画圆圈一样，尽可能地大幅度旋转大腿关节。每条腿进行数次。

解除疲劳的拉伸运动提高锻炼效果的拉伸运动。放松全身，数次将大腿拉到胸前，以伸展两大腿的肌肉。