各种臀部问题

臀部下垂：习惯使用腿部前侧及膝盖下方肌肉行走的MM，导致大殿肌及中殿肌得不到锻炼，肌肉萎缩不发达，造成臀部下垂。肌肉萎缩导致淋巴流通不畅，易形成橘皮组织。预防改善方法就是养成正确的走路姿势。

臀部过大：由于运动不足和年龄的增加，腹肌逐渐衰弱，支持骨盆的肌肉肌力不足，骨盆走样倾斜，臀部逐渐向后突出。改善突出的大臀部，采取腹肌及躯干深层肌肉的锻炼，让走样的骨盆前倾还原至正确位置。

臀部扁平：经常使用大腿内侧肌肉，而使带动骨关节向外旋转的外旋肌缺乏锻炼，骨盆打开向后倾倒，臀部失去立体感，造成臀部扁平。锻炼臀部深层肌肉，针对外旋肌地锻炼，改正坐姿。

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臀部拉筋练习

针对容易缩水的臀部-拉伸大腿内侧，防止臀部边缘肌肤皱纹产生。

仰躺于地面上，右腿置放在左腿膝盖上方。右手从两腿间穿过，双手抱住左腿，将腿部拉近胸部位置，保持10秒钟。反方向同理。

臀部：拉伸大腿线条练习

仰躺在地面上，单脚踏在椅子上，腰部向上拉伸抬高，同时踏在椅子上的脚，用力向椅子下踏，相反的腿尽力向上伸直抬高，保持10秒钟，左右方向练习。

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针对下垂臀部-骨关节拉筋练习

1双手放置在腰部两侧，双膝跪在地面上。右膝盖成直角向前曲起迈出，左腿大腿与小腿、小腿与脚踝分别成直角弯曲，骨盆直立。

2骨盆向后倾倒保持5秒钟。这是感受到左侧骨关节被拉伸。反方向同理，左右各进行1次。

针对下垂臀部-强化中殿肌练习

1身体站直，一只手放置在腰侧，另一只手持矿泉水瓶。上体保持不动，骨关节向横向抬起，小腿向身体后方抬起。锻炼中殿肌，提升臀部UP。

2在保证矿泉水瓶中水面平衡的状态下，左腿骨关节向横向大开，腿部向上抬升。图1&图2左右脚互换进行10次练习。尽量保持身体的平衡，防止身体左右摇晃。

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针对双重臀部-腿筋拉伸练习

1身体站立，双腿交叉，由骨关节开始腰部下弯，左右右臂伸直手掌触地。保持5秒钟。左右各进行1次。

2腿部前后打开，前腿脚跟触地，膝盖打开，腿部伸直。拉伸背部筋骨的同时上体由胸部开始向前倾倒，双手叠合在膝盖处下压，保持5秒钟。反方向同理，左右各进行1次。

针对双重臀部-提升臀部的走路方式

1身体直立，背部挺直，右腿向前迈出一步，右脚脚掌紧贴地面，随后身体重心前移，右腿挺直，后面的左腿伸直，脚尖触地，挺起臀部，右手臂随着步伐的迈出向后摆动，手臂伸直。左右互换，各保持15秒。

2注意使用仅使用脚的前侧走路，会导致臀部肌力下降，臀部下垂。

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针对双重臀部-锻炼大殿肌&中殿肌，腿筋拉伸强化

1双手及双膝盖触地支持身体，双臂伸直，大腿与小腿成直角状。双膝打开，面朝正前方，背部挺直，向腹部注入力量。

2由图1姿势，骨关节向横向打开，左腿向侧方抬高，注意膝盖保持90度上抬。

3 由图2姿势，伸直打开左膝盖，左腿向横向伸直。尽可能使左腿和腰部成一条直线向上抬。

4接着图3动作，左腿向后伸直，尽可能抬高左腿。脚尖绷直。如此图1~图4反方向进行练习，左右各进行3次。

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针对双重臀部-橘皮组织淋巴按摩护理

1右手抓握右臀，整个臀部左右有节奏的摇晃。为了防止由于抓握导致皮肤松弛，尽量抓住深层肌肉。一个部位进行15次练习运动，变换抓握位置，使整个臀部得到锻炼。左边同样要领进行。

2接下来是针对橘皮组织的按摩。深层按摩抓握在臀部与大腿边缘位置。

3手掌贴合在臀部，沿着臀部的线条由下方向腰部进行按摩，将臀部松弛的脂肪肌肉向上提拉。

4手掌按摩至腰部后，由腰部后方想前方腰骨方向推按。

5最后，由腰骨开始向大腿根部，腹股沟下滑按摩。疏通老化废物，排除体外。变换臀部抓握位置，进行整个臀部全体按摩，反方向同理。

针对突出臀部-调整前倾骨盆

1双手掐腰，让骨盆直立。接下来用鼻腔大口吸气，拉伸腹部，骨盆慢慢前倾。

2用嘴巴慢慢的吸气，然后腰椎一节一节向后拉伸，骨盆向后倾倒，将体内气体吐净。图1&图2进行5次练习。

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针对突出臀部-骨关节旋转练习

1仰躺于地面上，双腿微微打开，双手贴于腰骨处。保证腰骨不动的状态下，右腿向上抬起。

2用骨关节的力量，让右腿在悬空状态下旋转，向内向外各旋转5次。反方向同理。

针对突出臀部-提臀练习

1仰躺于地面上，双膝盖立起，双脚分开2个拳头距离，双手放在腰侧，骨盆向后倾倒。

2保持骨盆向后向后倒的姿势，臀部向上抬起保持5秒钟。双手平放在地面上，保持伸直状态。

3保持骨盆向后倾倒，感觉腰骨一截截贴在地面，腰部下落。不要瞬间下落，会造成腰痛。

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针对臀部扁平-强化外旋肌 1

1身体直立，背部挺直，两手掐腰，右膝盖弯曲，左脚单脚站立。

2骨关节右侧向外旋转，带动右腿向后弯曲，与左腿成数字4型，上身不要左右摇摆，图1&图2左右方向各进行10次。

针对臀部扁平-强化外旋肌 2

1趴在地面上，两脚跟贴合，脚尖向外。臀部肌肉紧张翘起。

2由图1姿势开始，保持脚跟向内侧方向，右腿上抬。左右互换各进行15次。反方向同理。

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针对臀部扁平-臀部紧实练习

1身体直立，背部挺直，两手掐腰，双腿脚跟并拢，两脚成45度向外张开。

2保持上半身挺直状态，膝盖轻轻弯曲。左右臀部收紧，身体重心向下，足部向地面施压，然后回到图1姿势，图1&图2反复进行5次。

针对臀部扁平-培养正确坐姿

做在椅子上，骨盆要直立起，背部挺直，双膝盖及脚踝处要并拢，正确的使用臀部肌肉，防止臀部扁平。

错误示范：双脚外八或内八状、背部弯曲、骨盆向后倾倒。

这样的坐姿不能充分完整使用臀部肌肉，会造成臀部扁平。