Step1

　　热身运动：双掌着地，两臂与肩同宽，背部与地面平行;膝盖着地，小腿伸直，大腿与小腿呈90度。

　　吸气，同时收腹，背脊向上拱起，微收下巴，保持动作10-15秒。

　　呼气，拱起下背部，抬头，保持10-15秒。每组动作重复5-8次。

　　Step2

　　回到起始动作，头向下看向地板。

　　慢慢伸直左腿，尽量做到与地面平行，同时右手前伸。

　　各位MM要注意了，此时左手不要弯曲，右手，头部，背部以及左腿要在同一水平线上。否则，效果会折半哦。保持动作5秒钟，然后交换另一边，每侧完成5-10次动作。

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Step3

　　准备一个瑜伽球，将背部完全靠在球上，脚平放在地上支撑住身体，保持大腿与地面平行。

　　双臂在胸前交叉，微收下巴。然后收紧腹部，呼气，缓缓向上抬起上身，抬至45度左右，定住，吸气，然后慢慢放低身体。

　　动作重复8-12次。此动作可以拉紧腹部肌肉，同时塑造 完美 腹部线条。

　　Step4

　　腹部紧贴地面，手臂弯曲，手掌着地，双腿伸直，足尖踮起。

　　全身缓缓抬离地面，大臂与小臂保持90度，足尖不要离地。

　　背部，臀部千万不要向上翘起，也不要耸肩，否则就达不到预期效果了。

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Step5

　　仰躺于地面，手放于耳后，双腿抬离地面，小腿与地面平行，与大腿呈90度。

　　肩部向上抬起，伸直右脚，与地面呈45度，上身向左旋转，使右手肘能够触到左膝。

　　然后交换方向做一次，每侧重复8-12次。其实这就是我们平时做的蹬自行车的动作，不过增加了一点难度，效果自然也要好一些哦。

　　Step6

　　右侧躺于地面，下半身伸直，右腿放于左腿上，右手放于肩膀下，支撑起上半身，使身体离开地面。

　　缓缓抬高重心，使得臀部和膝盖离开地面。保持动作10-30秒，并且随着不断地练习逐渐延长至一分钟。

　　回到起始动作，换到另一侧。此动作可以修饰腰部两侧的线条，燃烧掉腹部的脂肪。

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Step7

　　平躺，双手向两侧伸直，或者双手放于脑后(这样会让你更加舒服)，屈膝，大腿与小腿呈90度。

　　收腹，呼气，让你的臀部抬离地面，使膝盖尽量向头部靠拢。

　　吸气，慢慢放下腿。重复动作8-12次。

　　Step8

　　放松休息术：爬卧于地面，双手弯曲放于地面，尽量伸长脖子。

　　轻轻地呼气，胸部及腹部抬起，胯部不要离开地面。