塑造“性感的锁骨线条”

“锁骨”，又被称为“美人骨”。拥有漂亮、性感的锁骨对于爱美的女性来讲那也是着实重要的。这套动作，只需一把椅子、两个哑铃(或者两个装满水的矿泉水瓶)，就可以达到“塑造肩部轮廓，显露出性感漂亮的锁骨线条”的效果。

【动作示范】1、起始姿势：腰部挺直坐在椅子上，双手握住哑铃举起，肘部和肩膀呈水平直线。2、两手臂同时向上举起哑铃，同时呼气，保持2秒不动，后吸气恢复至起始姿势。此为一次动作。

【教练提示】1、此套动作一组为十次，每天做三组。2、要注意，坐在椅子上时两腿要分开，腰部挺直。

【学员心得】这组动作看似挺简单，但是要一直坚持这种挺直的坐姿，并且在起始动作时两个手臂做到90度直角，还真有点累。

小肚子“消失术”

【动作示范】1、起始姿势：身体平躺，腰部抬起弯曲呈90度，双臂向上垂直举起。2、一边呼气一边将上半身蜷起，使肩膀离开地面，腹部保持收紧的状态，持续2秒。3、一边吸气一边身体缓缓地下降至头部快要接触地面的位置，恢复起始动作。此为一次动作。

【教练提示】1、此套动作一组为八次，每天坚持三组。2、要用腹部的力量抬起上半身，腿部呈90度，运动时只能活动上半身。

【学员心得】

虽然平时也会常做些运动，但做这套动作还真的挺累、挺难的，有点类似仰卧起坐，但比那个还要难，腿要全程保持90度姿势，上半身起来时有些费力。

打造“漂亮的大腿曲线”

【动作分析】1、起始姿势：取站姿，双臂交叉置于胸前，两腿打开，比肩稍宽。2、上身保持竖直，身体重心均匀分散至整个脚掌，膝盖慢慢弯曲下蹲。动作时吸气，在最低点处停顿2秒。3、将身体重心置于脚跟，膝盖快速伸直，臀部用力收缩，身体恢复至起始姿势。此为一次动作。

【教练提示】1、此套动作一组为八次，每天坚持三组。2、下蹲时，膝盖弯曲呈110度，上身不能前倾，臀部也不能向后翘高。

【学员心得】

感觉到腿部在受力，腿部感觉酸酸的。

全身一起瘦下来

【动作示范】1、起始姿势：取站姿，双腿自然并拢。2、一边呼气，一边抬起一侧的膝盖，碰到双手后放下。换另一条腿重复做相同的动作。3、一边呼气一边抬起一侧的膝盖，同时上半身用力扭向另一侧，腿放下时上半身也恢复原状，然后反方向重复相同的动作。此为一次动作。

【教练提示】1、此套动作一组为十次，每天坚持三组。2、此练习的动作幅度较大，是一种有助于消耗大量热量的有氧运动。它能有效放松腰部和大腿后方僵直的肌肉，但连续时必须保持上半身挺直的姿势，同时做大幅度的左右摇动，只有这样才能获得预期的效果。

【学员心得】

转身的时候脚总是控制不住地向里面勾，还好有教练扶着，自己一个人还蛮难坚持的。