很多MM由于腿部肥胖，无法穿出牛仔裤完美裤型，没有自信穿着泳衣在海滩戏水。大腿粗壮会影响整个身材的比例平衡，成为很多MM的困扰。

下面将要介绍的这一组腿部集中训练，融合了腿部淋巴按摩及瑜伽运动，让你的大腿得到从内至外的细心关怀，摆脱浮肿及组皮组织困扰，还原纤细美腿！

大腿前部--刺激腹股沟部位，让淋巴循环畅通。锻炼大腿四头肌，让肌肉充分拉伸，锻炼肌肉力量。

Step1 淋巴按摩 避免过度练习，在愉悦中进行适度的刺激按摩

1 敲打—消除浮肿

身体正坐于椅子上，背部挺直，双脚打开，与肩同宽。两手握拳，由膝盖开始向大腿根部轻轻敲打按摩，反复做3次。

重点：肩部力量抽离，轻轻的进行敲打按摩。

2 按压—消除疲劳

身体坐在平地上，两腿张开与肩同宽，背部挺直。两手指尖指向大腿内侧，手掌贴于膝盖处，由膝盖向大腿根部进行按压按摩，每个部位停留约1秒钟，两腿同时进行，共做2次。

重点：将体重施压到手掌处，用力充分按压大腿。

3 用手指进行按压—将大腿四头肌充分放松

将一只脚踏在椅子上，膝盖弯曲成直角状，两手的大拇指由膝盖开始向大腿根部逐一进行按压按摩，每个点停留约1秒钟。

重点：如图所示，按照虚线成3列分别进行按摩。每条虚线按摩1次。

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大腿前部

Step2 瑜伽练习—集中意识训练大腿前侧的四头肌

山形pose—扎实深蹲

身体直立，背部挺直，脚尖向前，两臂伸直向前方延伸。保持背部挺直的状态，然后膝盖弯曲，做深蹲动作，保持下蹲姿势30秒左右，然后回到直立姿势。此动作做5次。

重点：注意身体不要向前倾倒

正坐躺下pose—拉伸大腿前部

跪坐于地板上，脚背贴于地面，背部挺直，两手在身体后方支撑地面上，保持两膝盖贴于地面，然后身体慢慢向下躺，保持仰躺姿势30秒~1分钟。

如果身体僵硬的人，可以选择单膝折叠。

重点：膝盖疼痛，请停止运动。

YOGA Advice【呼吸】

练习瑜伽最重要的一点就是呼吸。慢慢的深呼吸可以调整自律神经平衡，让心情沉淀。牵引下腹慢慢的将气由腹部排出，然后慢慢的用鼻呼吸将新鲜氧气注入体内。

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大腿外侧&后侧—消除臀部至大腿部位分布的橘皮组织，还原美腿曲线

臀部下方至大腿后侧，是橘皮组织易形成部位。由于很难注意到，是减肥易忽略的盲点。对大腿二头肌和大臀肌进行按摩，可以加速新陈代谢。尤其是在沐浴中及沐浴后进行，效果更佳。认真的按摩大腿外侧的肌肉，可以让整个腿部线条更佳 完美 。

Step1 淋巴按摩 沐浴中及沐浴后是最好的的按摩时间！

1螺旋状摩抚按摩—调整腿部外侧线条

作于地板上，背部挺直，两膝盖立起。两手手掌由膝盖外侧至大腿根部外侧进行按摩。按摩方法为螺旋状摩抚法。两腿同时进行，共3回。

重点：由；两侧开始挤压按摩。

2 敲打—消除浮肿

两腿伸直坐于地上，背部挺直，将一条腿抬起，由膝盖腿窝处开始向臀部进行敲打按摩，两手握拳，小幅度的进行，每条腿按摩20~30回。

重点：将脚放于墙壁上，会比较轻松进行按摩。

3直线摩抚按摩—提臀效果

将一只脚踏在椅子上，膝盖弯曲，越成直角状。两手在大腿下方交叉由膝盖窝开始向臀部进行摩抚，反复10次。另一条腿同样原理进行按摩。

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重点：手肘打开伸直，感觉身体上部向上提升。

STEP2 瑜伽练习 慢慢的深呼吸充分延展身体肌肉

1牛脸pose—延展腿部外侧肌肉

坐于地上，像盘腿动作样，将左腿弯曲，重叠于同样弯曲的右腿上。脚后跟尽量靠近臀部。两手放于身体两侧，脚跟前方，手肘弯曲，头下低。保持这个动作30秒左右。然后左右腿位置互换。同样原理。

重点：如果身体足够柔软，可以尝试将两个膝盖位于重叠位置。

2 节拍器pose—大腿后侧及臀部线条的练习

两腿大张坐于地上，两手交叉与脑后，脚尖保持向上方向。背部挺直延伸，身体向左右方向倾倒。来回10次。

可以尝试，两手臂伸直、左右倾倒练习，效果更佳。

重点：脚尖要保持向上状态，与脚踝约成直角。

YOGA Advice【意识】

调整呼吸，让心情平静下来，然后将意识集中在每个动作上，每个动作延伸锻炼了身体的哪个部分，每个动作对于哪块肌肉锻炼起到效果等，意识与自身内部对应的部分向结合，这样效果才会更佳明显。

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大腿内侧—大腿内侧松弛肥大的MM们，集中放松肌肉，让脂肪燃烧起来！

Step1 淋巴按摩—消除一天的疲劳

1 按压—松弛内侧肌肉

两腿打开横坐于地上，两手手掌重叠，由膝盖向大腿根处按摩。来回按摩2次，然后换另外一条退。

重点：略用力，感觉到淋巴流动。

2揉—促进淋巴流动

仰躺于地面上，两腿抬起并张开，膝盖弯曲，由大腿内侧膝盖开始向大腿根部进行按摩，每个部位停留按摩约2~3秒，用手掌握住大腿内侧肌肉进行揉捏，各3回。

重点：感觉脂肪被揉捏碎，手部用力加强力度。

3螺旋状按摩—消除腿部疲劳

稍微坐在椅子上，两腿打开，比肩略宽。用手掌贴于膝盖内侧与外出，进行螺旋状按摩，由膝盖开始向大腿根部进行。两腿各10次。

重点：位于腿部内侧的手臂，在按摩的过程中，手肘要贴于另一条腿的内侧进行按摩。

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大腿内侧

STEP2 瑜伽练习—将意识集中在大腿内侧肌肉，充分锻炼！

1开脚前屈pose—拉伸内侧肌肉

两腿打开坐于地上，背部挺直，脚尖向上，两手手指尖向前。调整呼吸，慢慢的吐气然后身体向前倾倒，两手肘尽量的着地。保持自然的呼吸，维持上身趴下的动作30秒~1分钟。然后吸气回到最初的动作，此动作做10次。

重点：脚尖要保持相同的角度向上。

不要勉强做动作，手肘不触地也ok

2 剪刀pose—提高肌肉力量，燃烧脂肪

仰躺于地面上，手放于身体两侧，抬起两腿，伸直打开，脚尖勾起，保持姿势，然后慢慢的合并双腿，拉伸跟腱。此动作做20次。

两脚并拢后，然后做双腿交叉动作，效果更加明显！脚尖绷直，感觉大腿内侧肌肉有被挤压，左右腿互换交叉练习。

重点：膝盖尽量不要弯曲。

YOGA Advice【动作】

将呼吸与意识结合的瑜伽动作，保持愉悦的心情延展肌肉，适当的刺激肌肉。如果感觉疼痛就不要勉强坚持。即便是身体僵硬的人，也可以每天少量进行锻炼，在可以承受的范围内适当的舒展筋骨，达到健身的目的。