完美 曲线塑形操因为富有节奏性的动作很多，所以可以尝试一边听音乐一边愉快地进行。最好每天都能坚持做所有的动作，实在没时间的话，只做想瘦的部位也OK。将活动身体当成一种习惯吧！

首先矫正姿势！

仅需矫正姿势，就能提高基础代谢！进行完美塑形操前，首先要矫正姿势

比肩稍宽地打开脚站立，两手自然放置身侧。如同腹部挺立在骨盆上一样提腹。不要耸肩或过于挺胸，反复自然地呼吸。

左：肩膀下垂到内侧（前面），有驼背趋势，骨盆向后倾斜。常见于臀部肌肉松弛的女性。需要训练全身的平衡感。

右：这是骨盆向前倾，腰部向后弯的例子。如果认为正确姿势=扩胸的话，容易养成这种姿势。腰部不受力是造成腰酸的原因之一。

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矫正姿势的训练

比肩稍宽地打开脚站立，与上述“正确姿势”的要领相同。脚尖尽可能地朝向外侧。稍微收紧臀部。

保持腹部和脊背挺直，朝脚尖的方向弯曲膝盖。上身不要向前后倾斜，感觉头被上方拉住一样。

保持膝盖弯曲，向前倾倒上半身。这个时候，不要弯腰，而是弯折大腿根。背部保持平坦。

保持上半身向前倾倒、脊背绷直的状态，伸直膝盖。然后扶起上身，返回到1的姿势。慢慢地反复进行5次这一系列的动作。

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上半身——背

使手臂交叉，取走背部脂肪！打造性感背部曲线！平时不怎么注意活动肩胛骨，导致其容易僵硬。这里能够巧妙活动肩胛骨，同时给脊背带来刺激，塑造完美的手臂和肩部曲线。还有助于练就优美的姿势哦。

比肩稍宽地打开腿站立。不要驼背，挺胸收腹，两掌心面向后侧。

在手臂伸直的状态下，重叠两手，使肩胛骨朝中间靠近。返回到1的姿势，两手更换前后位置，再次重叠。反复进行5套上述动作。

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上半身——胸

活动肩胛骨四周，提升胸围

这是充分使用手臂和肩膀的可动域，有意识地活动肩胛骨四周的运动。慢慢地呼吸，感受上臂、大胸肌、脊背肌肉的运动过程吧。

比肩稍宽地打开腿，挺直腹部和脊背站立。两臂朝肩膀的侧面张开，掌心朝上。

如同集中空气一样，将两手的小指朝中间靠近。同时使腹部内凹、脊背弯曲，膝盖放松。

手肘向后收，用力靠近和收缩肩胛骨，使胸部张开。掌心朝下。既不要过于向后弯腰，也不要耸肩。

如同用掌心将空气压下一样，将手往下推。然后返回到1的姿势。反复进行8次该动作。要领是有意识地使用肩胛骨和胸部的肌肉。

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上半身——上臂

对蝴蝶袖超见效的拉肘运动向前伸直两臂，向后收一手肘。动作虽简单，但如果能用力收缩肩胛骨的话，能有效地消除脊背和侧腰的赘肉。

比肩稍宽地打开脚站立，向前伸直两臂。手保持在比肩稍高的位置。掌心朝下。

翻过手掌的同时，将一手肘朝斜下方拉下。保持腹部挺直。左右手各进行5次。

保持屈膝、收腹的状态，稍微收紧臀部，微微后倾上身，将手肘朝斜下方拉下。

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下半身——腰

刺激腰和臀。改善臀部下垂！单脚站立，像拧毛巾一样用力扭转身体。如同压住空气一样摆动手臂的话，能有效瘦上臂。

掌握调整腰部曲线的运动吧。

伸直手臂，并使两手腕在头上交叉。这时，手臂尽量从耳朵后侧伸出。单脚站立，将重心放到在左脚。

抬起右腿的同时，向右侧扭腰。仿佛下压空气一般，张开两臂。另一侧也以同样方式进行。反复进行5套。

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下半身——臀

调整骨盆的同时，打造丰翘的臀部不仅抬起腰部，还使骨盆向左右移动，同时大面积地刺激臀部和腰周围。有意识地使用腹部和臀部的肌肉。建议早晚在床上进行。

仰卧，立起膝盖，两手自然放在身体两侧。脸面向正上方，放松肩膀和头部，用腹部的力量抬起臀部。

将臀部向内收紧，保持膝盖到胸部呈一条直线的同时，抬起骨盆的右侧。

然后以同样的方式抬起骨盆的左侧。该动作进行10套。小幅度的动作也OK，有意识地使用臀部和腹部的肌肉进行。

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下半身——腰部

抬起和扭转双腿，收起突出的腹部一眼看上去貌似很简单的运动，却能大大刺激腹肌、臀部、上臂。要点是腿不能贴地。首先以左右各5次为目标，进行挑战吧。

两手在身后稍偏的位置支撑起上身。放松肩膀，用腹部的力量将腿拉到胸前，使腿抬起，

将膝盖打开至骨盆的幅度，保持此间隔，抬起右侧的臀部。注意两腿要一直抬离地面！

接着，抬起左侧的臀部。要点在于，不要使用手臂的力量，而是通过腹部、臀部的力量使其转动。反复进行5套。

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下半身——臀

踢腿动作击退下垂的臀部！通过踢腿动作，收紧臀部两侧、腹部和双腿。伸直手脚的时候，不要驼背和后弯腰，保持腹部和脊背伸直。

右手和右膝着地，收腹的同时将左膝拉近胸前。保持身体平衡，牢牢地支撑着身体。

左脚朝正侧面，左手朝斜上方伸直。反复进行4套。最后，腿在保持伸直的状态下小幅度地上下起落。另一侧也以同样方式进行。

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下半身——腰、臀、腿

锻炼腰、腿和侧腰的运动。收紧下身线条！大幅度地活动腿，刺激整个下半身。利用手臂和上身支撑身体的姿势，有助于锻炼侧腰和上臂。不但能扩大骨关节的可动域，还能收紧大腿内侧！左右各进行5次。

侧身而卧，右肘撑地，扶起上半身。如果觉得这个姿势吃不消的话，在伸直右臂和横卧的姿势下进行也OK。

收缩左腰，用左手将左膝拉至靠近脸部。保持腹部和脊背伸直。

抬起腿，尽可能地保持膝盖的位置不变。即使无法如图一样把脚抬得那么高也没关系，尽全力抬高就OK。

放开手，利用大腿内侧和臀部将腿慢慢返回原来的位置。通过慢慢返回，进一步地刺激侧腰、臀部和大腿内侧的肌肉。

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下半身——腰部

扭转动作给水桶身材带来小蛮腰这是用力扭腰的动作。朝斜上方抬起一只膝盖的同时，朝反方向扭转上半身，以刺激腰身。一边乘着有节奏的曲调，一边愉快地运动吧。

比肩稍宽地打开脚站立，屈肘90度。收紧腋下，将重心放到左脚，从微微扭腰的状态开始。

然后，朝左斜方抬起右膝的同时，上半身向相反的方向扭腰。反复进行8次后，再以同样方式进行另一侧。